2011年11月07日
土曜日参加してきました
日本マスターズ長距離大会1500m自由形
についての報告です。
まず直前の練習です。
●11月3日（木）スポーツクラブ自主練習（短水路）
アップ 50×10
ドリル 50×8（1分15秒サークル）
スイム 50×4（1分15秒サークル）25hard-25easy
50×10（1分サークル）45秒平均
ダウン 200
トータル 1700
直前で本番のアップの確認とペースの確認をしました。祭日と言うこともあり、波が高くて泳ぎにくかったです。その中ペースはキッチリ泳げたのですが、波に逆らいちょっと力を使いすぎたかもしれません。
●11月5日 日本マスターズ長距離大会1500m自由形（長水路）
アップ 1400＋レース直前に200
深谷のときにゆっくりじっくり行き過ぎてからだの動きが悪かったのでダッシュ等を繰り返し行ないました。
ただ、レース前から背中が張っていて状態が悪かったです。
その中で、今回は
前半抑えすぎない
ことをテーマに頑張ってみることにしました。深谷のときに前半ゆっくり入ってリズムに乗れなかったので、前半頑張って後半いかに我慢するか…、を試してみることにしました。目標は
出だしの400を6分10秒で入る
こと…。ただ、これが実際にプレッシャーになったのかもしれません。
ラップは前回出したとおりですが、
1分28秒40
3分02秒96 1分34秒56
4分40秒05 1分37秒09
6分18秒68 1分38秒63
実は200までは余裕ありました。ラップの時点で100から200が1分34秒かかっているので実際には悪かったのですが、200を3分2秒は自分には余裕があるペース。ここで思い切れればよかったんですが、アップで感じた背中の張りが気になって、セーブしてしまいました。結果400の通過が6分18秒。予定より8秒遅くなってしまいました。
しかも、500あたりから
腹筋の上部が攣りそうな痛み
を感じることになり、そればかりが気になってペースダウン。明らかにペースダウンを感じながら、ただ
諦めず最後までゴールすること
にレースを切り替えました。正直呼吸は余裕があったし、2フリみたいに全身に乳酸を感じる辛さではなかったのですが、それ以上に腹筋の痛みにやられた感じです。
今回腹筋の上部に痛みを感じたわけですが、その原因は
ボディポジションの悪さ
が影響したと思います。僕の場合もともと頭がちょっと上がり気味で下半身が下がりがちなのですが、今回1500でキックをあまり使わずに泳いだのでなおさら下半身が下がりがちになり、そこを腹筋上部でキープせざるを得なかったのがいけなかったのかなと思います。
とともに、どちらかというと上半身の筋力で泳ぐタイプの泳ぎなので、背中の力も使わざるを得ませんでした。結果上半身に力を集中せざるを得なくなり、500でもたなくなったのだと思います。
要は今後のことを考えたときに
①ボディポジションの改善
②上半身の力を抜いたストローク
③体幹の筋力強化
④トータルの練習量を抑えて、ポイント練習をしっかりおこなう
ことが大切なのかなと感じました。今年は量にこだわって練習をし、結果心肺機能は相当強くなったと思います。今回短水路と長水路2回1500を泳ぎました。2回とも呼吸は楽でしたし、先週2フリを泳いだ際にも呼吸は比較的早く元にもどりました。
ただ、1500であってもある程度の耐乳酸能力は必要であって、1500のペースにこだわりすぎたゆえに、乳酸が体にたまった状態での対応が体に備わっていなかったのかなと。加えて、フォームもまだ力ずくなところがあるので、最後まで我慢できない泳ぎになったのかなと思います。
そこで、ここから先、泳ぎきるために
①体幹トレーニング＋筋トレを週2回行なう
②練習は月40000mを目安としメイン練習をしっかり行なう
③ただ、スタミナキープをするためにも月1回はトータル5000mの練習は入れる
④2フリをメイン種目とし、出る大会をある程度絞る、1フリ、4フリ、1500は2フリのための1フリ、4フリ、1500と捉える
⑤パーソナルレッスンを受けてもう一度ストリームラインとプルの修正にかかる
ことを念頭にこれから動きたいと思います。ホントまだまだ課題が多いですが…。課題が大きいからこそまだまだ進化できるし、あくまで
僕の主戦場は200m自由形
と決めてはいますが、
1500m自由形も40代のうちに短水路で22分台
を目標にやっていければと思います。今回、ここでは書けませんが水泳以外のことで結構大変でコンディションが整えられなかったこともあるので、しっかりチャンスができれば…と思ってます。
今回は課題多い1500でしたが、諦めずに泳ぎきったことは収穫かなと思ってます。ここで反省材料がやまほどできたので、次に向けて前向きにがんばっていきます。
11月5日のスイム
3500m
【11月のスイム】
5200m
posted by zou27 ｜21:00 |
コメント(0) |
トラックバック(0)
2011年11月05日
全くもってだめでした。500で腹筋吊りかけました。
公開するのもちょっと…ですが、今後に生かすためにも公開に踏み切ります。
ラップは100毎です。
1分28秒40
3分02秒96 1分34秒56
4分40秒05 1分37秒09
6分18秒68 1分38秒63
7分57秒94 1分39秒26
9分38秒19 1分40秒25
11分20秒05 1分41秒86
13分02秒19 1分42秒14
14分43秒94 1分41秒75
16分25秒93 1分41秒99
18分07秒40 1分41秒47
19分49秒50 1分42秒10
21分31秒15 1分41秒65
23分11秒56 1分40秒41
24分44秒60 1分33秒04
よかったのは最初と最後の100だけ。600から1分41秒平均だもんな…。腹筋の痛みさえなければ…。トレーニング考え直します。
雑感はのちほど。
posted by zou27 ｜20:24 |
コメント(0) |
トラックバック(0)
2011年11月02日
ちょっと報告が遅くなりましたが、日曜日のサクラマスターズのご報告です。
●10月28日 スポーツクラブ自主練習（短水路）
アップ 50×10（1分サークル）
ドリル 50×8（1分15秒サークル）
スイム 50×8（1分30秒サークル）HE、EH、EE、HH
ダウン 200
トータル 1500
翌々日のサクラマスターズに向けて軽く調整しました。50のハードで35秒くらい。2フリの入りの感覚としては好感触で日曜日を迎えましたが…。
●10月30日 サクラマスターズ（横浜国際・短水路）
参加したのは25m自由形と200m自由形。25は2フリに向けてのアップのつもりで泳ぎました。
ウォームアップを1000くらい泳いでいたら、予定より早く競技が進行していて、慌てて更衣室に行きレース用の水着に着替えました。どうもこの日は30分くらい進行が早まり、時間管理が難しかったですね。
そんな中ふだんほとんど泳がない25m自由形でしたが
14秒16
でした。1500を10月と11月で2度泳ぐことになっていたので、スピード練習は皆無。そんな中では13秒台こそ出せなかったですが、苦手なスプリント種目でまぁまぁ泳げたと思います。ただ、体調的にはイマイチ。先週の1500の疲れなのか、はたまた前の日遅い時間まで働いた疲れなのか…。泳いでいても、重くて動かないのが不安になりました。
で、その後600ほどダウンと2フリのアップを兼ねて練習、スタート練習も入れて1時間後の2フリに臨みました。結果は…
35秒17
1分13秒14（37秒97）
1分52秒12（38秒98）
2分31秒50（39秒28）
ベストから2秒落ちでした。正直25の段階でかなり体が重かったので、あんまりタイムは出ないかなと思いましたが何とか2秒落ちにとどめられました。
最初の50は35秒で予定通り、ただ、1分12秒で前半いきたかったので、ちょっと入りは遅れましたね。せめて50～100を37秒前半で行きたかった。それと後半も100で1秒予定より遅かった。特にラストは39秒かかったのはちょっと反省です。呼吸は楽だったのですが、100あたりから背中に乳酸がたまって動かない感じがしました。久々に乳酸と闘った感じですね。
ただ、2フリって調子がいいときには力出し切ってへたり込む状態になるんですが、この日は肩甲骨周りに張りはありましたが、ゴールしてすぐに動けるだけの余裕がありました。これは恐らく泳ぎこんだことによるスタミナがついた一方で
耐乳酸練習が不足していたため体が乳酸にびびってしまった
のが原因かなと思います。久々の2フリだったので、体がビックリしてしまったんだと思います。これを解決するにはやはり2フリのスピードにあわせた練習をすることが大切。今週末1500を泳ぎ終えたら、次は11月20日、静岡オープンでまた2フリを泳ぐので、2フリ仕様の練習を2週間で積めていければ…。次はもっとタイムが出せると思います。
ベストこそ出ませんでしたが、やり方次第でタイムは上げられそうなので、また次に向けて頑張ります。
とりあえず5日に町田で長水路の1500に臨みます。できたら深谷で出した23分36秒を長水路で出したい。頑張ります。
【10月のスイム】
37800m
さすがに10月はレースが2度だったので量は減ったな…。
posted by zou27 ｜01:16 |
コメント(0) |
トラックバック(0)
2011年10月26日
先週後半から今週最初の練習をまとめてアップします。
●10月21日（金）辰巳サブプール（長水路）
アップ 50×8
スイム 1500×1 25分くらい
ダウン 200
トータル 2100
日曜日の1500を意識して、1500を1本やってみました。長水路なので単純比較はできないですけど、もうちょっと速く泳いだ感覚だったのですが…。でも1度通しで1500泳いでよかったです。
●10月23日（日）深谷ディスタンス1500m自由形（短水路）
アップ 1000
スイム 1500×1 23分36秒
ダウン 500
トータル 3000
ラップに関しては前回報告したとおりです。
ラップのとおり、予定は46秒でいくところを47秒のペースにはまってしまい予定より30秒くらい遅くなってしまいました。原因としては
・緊張で体が硬くなってしまった
・これも緊張からかレース前に腹痛を起こしていた
・体調に自信がないせいか、最初からきつく感じた
・水深が90cmと浅いので安全を考えてタッチターンにした
・500mのあたりで余裕がないと感じてしまいペースアップできなかった
正直言って体調は整えられなかったんだと思います。アップをやっていても体が少し重く感じたし、そこで自信を得られなかったのでレースにも影響したのかなと。
長距離ってメンタルな部分が大きくて不安要素が1つでもあると、ラップタイムに大きく影響するのかなと感じました。正直泳ぎながらペースに乗ってないなと感じてはいたのですが、収穫があるとすれば途中でペースを落としたかなと思っていたわりには、ペースはキープできていたし、後半46秒台にペースを上げられた場面もあったのは収穫。
今度は11月5日に長水路で1500を泳ぐのでまずは体調を整えて、1回泳いだことを自信にもうちょっと前半頑張ってみます。
●10月24日（月）横浜某プール（短水路）
アップ 50×8（1分サークル）
スイム 50×8（1分15秒サークル）ＩＭ→Fr
キック 50×8（1分30秒サークル）HE、EH、EE、HH
25×8（1分サークル）ダッシュ
プル 50×8（1分30秒サークル）25スカーリング→25プル
ドリル 50×8（1分30秒サークル）
スイム 25×2（1分サークル）ダッシュ
50×17（1分30秒サークル）＋100×1
50はHE、EH、EE、HH、ラストの100は1分１３秒
ダウン ２００
トータル 3200
前日に1500を泳いだので疲れが残る中での練習でした。ただ、いつものレースみたいに筋肉痛が残る感じではなく、鈍く疲れが残っている感じ。これが1500の疲れなのか、それとも力を出し切れなかったのか…。多分出し切れなかったんでしょうね。1500のレースでなくてもレースで力を出し切れなかったときは、こういう疲れのことって結構あるので…。ただ、1500の翌日で感じたのは
1500のペースにはまってしまいスピードが出ないおよぎ
になっていたってことですね。今週末は２フリなのである程度スピードを上げられないといけないので、そこはちょっと焦りました。途中ダッシュを入れたりして、最後の100を1本は1分13秒で泳げたので少し安心しましたが…。
ということで、今度の日曜はサクラマスターズ。今度は2フリなので、気持ちを切り替えて、前半から突っ込めるように、ベスト目指して頑張ります。
【10月のスイム】
34000m
posted by zou27 ｜10:43 |
コメント(0) |
トラックバック(0)
2011年10月23日
今日は埼玉県深谷市にある協栄スイミングスクールで行われた
1500m自由形
に参加してきました。短水路で1500を泳ぐのは初めてで長水路でも二度しか泳いだことはありません。雑感は後ほど報告するとして、ラップタイムだけ先に報告します。
43秒34
1分29秒12 45秒78
2分16秒26 47秒14
3分03秒91 47秒65
3分51秒87 47秒96
4分40秒04 48秒17
5分28秒51 48秒47
6分16秒21 47秒70
7分03秒74 47秒53
7分50秒66 46秒92
8分38秒08 47秒44
9分25秒41 47秒33
10分12秒37 46秒96
10分59秒61 47びっくり。24
11分46秒64 47秒03
12分34秒39 47秒75
13分22秒01 47秒62
14分10秒13 48秒12
14分57秒75 47秒62
15分45秒52 47秒77
16分33秒26 47秒74
17分20秒89 47秒63
18分08秒74 47秒85
18分56秒39 47秒65
19分44秒36 47秒95
20分31秒99 47秒63
21分19秒71 46秒72
22分06秒57 46秒86
22分53秒73 47秒16
23分36秒65 42秒92
う～ん50メートル47秒ペースにはまってしまった。また全般入れない病が…(>_<)
詳細は後ほど!!
posted by zou27 ｜14:46 |
コメント(0) |
トラックバック(0)
2011年10月20日
今週末の短水路1500m自由形まであと5日になりました。きたるレースに向けて仕上げの練習に入っています。
●10月18日（火） 自主練習（短水路）
アップ 500
スイム 100×5（2分サークル）1分30秒平均
50×10（1分サークル） 43秒平均
ドリル 50×8（1分15秒サークル）
スイム 50×10（1分サークル） 45秒平均
ダウン 200
トータル 2600
なぜか体調は最悪。胃が痛くて背中がパンパンに張っている状態でした。そんな状況なので泳いでも泳いでも苦しいばかり。1500のペース確認に特化して無理せず練習を終えました。日曜にこの体調だったらまずいな…。
●10月19日（水） 出稽古（長水路）
月に2回お世話になっている出稽古に参加してきました。
1500を週末に控えているので、抑え目にこの日も1500を意識した泳ぎをしてきました。
この日の練習はプル中心で長い距離の中でイージーハードを繰り返す内容。600、300、200といった距離をパドルをつけて泳ぎました。途中
200を3本 50easy-150hard
というのをやったのですが、50mイージーが入っていてだいたい3分くらい。1500を泳ぐにあたり100mを1分30秒を目安にしているので、まずまずいい感じで泳げました。
まだまだ1500に向けて不安はぬぐえませんが、これ以上やっても疲労をためて調子を落とすかもしれないので、あとは金曜日に軽く泳いで疲れを抜いて日曜日に頑張りたいと思います。いかんせん短水路で1500を泳ぐのが初めてなので不安は大きいですが…。飛ばしすぎず、かといって抑えすぎずで前半入れれば…。といろいろ考えすぎると抑えてしまうので、
考えずに自然体で泳ぐ
ことにします。頑張ります。
【10月のスイム】
25700m
posted by zou27 ｜17:55 |
コメント(0) |
トラックバック(0)
2011年10月17日
いよいよ今週末から、秋の三連戦が始まります。
10月23日 深谷ディスタンスマスターズ（短水路）
1500m自由形→23分を切る
10月30日 サクラマスターズ（短水路）
25m自由形→14秒を切る
200m自由形→2分29秒を切る
11月5日 日本マスターズ長距離大会東京会場（長水路）
1500m自由形→23分15秒を切る
この秋は長距離にこだわるということで、今週末と11月5日の1500m自由形をメインターゲットに練習してきました。8月は月間60000m、9月も月間約50000mと、今までよりも距離をこなす練習を頑張ってきました。ここまでに100m×50本の練習会に月1回、計3回こなし、量という意味ではかなり頑張れました。
あとは、長距離にとって大切な
ペースワーク
を確認するために自主練習で仕上げに入っています。
●10月13日（木） 短水路
スイム 1000×1 15分10秒
50×4（1分30秒サークル） 35秒平均
50×2（2分サークル） 34、33秒
ダウン 200
トータル 1500
仕事が終わった後スポーツクラブ閉館３０分間で駆け込み練習でした。この日はノーアップで1000mのタイムトライアル、短水路で22分台のペース100を1分30～31秒で泳げるか試してみました。結果22分45秒くらいのペースで泳げました。水温が高かったのとノーアップで体が動きにくかったのでしんどかったですが、もうちょい頑張れそうです。
その後は2フリを意識してスピード練習。50を35秒くらいのペースならいつでも泳げる状態になってきました。いい感じです。
●10月14日（金） 短水路
アップ 200
スイム 100×5×3（5本ごとに2分、1分50秒、1分45秒サークル）
最初の2セット1分25秒平均、ラストセット1分29秒平均
ダウン 100
トータル 1800
この日はスピード持久系の練習、5本ごとにサークルを縮めていけるところまで頑張る感じで泳いでみました。前回同じ練習をしたときには最初の5本を抑えて泳いだのでラストに余力が残りました。今回は最初から1分25秒と1500のレースペースよりちょっとはやめのペースでもがいてみました。水温の高さにまたもやられましたが、粘り抜けました。
●10月16日（日） 短水路
アップ 50×8（1分サークル）
スイム 50×8（1分15秒サークル）25IM+25Fr
ドリル 50×8（1分15秒サークル）
スイム 100×10（1分45秒サークル） 1分30秒平均
50×2（1分30秒サークル） 35秒平均
ダウン 200
トータル 2500
この日は1500mのペース確認で100を10本。余裕を残して100を1分30秒で泳ぐことを目標に練習しました。体力的、呼吸的には余裕はあったのですが、隣のコースで激しい練習をしていて波が半端なかった…。でも目標どおり泳げたので満足です。
ここまで来るとペース確認、フォーム確認が中心になってきますね。できることはここまでやってきたと思うので、あとは練習で頑張りすぎずに疲労も抜いてまずは23日の短水路1500m自由形、頑張ります。
【10月のスイム】
19900m
posted by zou27 ｜20:30 |
コメント(0) |
トラックバック(0)
2011年10月12日
更新が遅れてしまいました…。公私ともどもこの週末は超多忙でちょっと疲れが出てしまいました。案外10月は忙しいんですよね。
それはさておき、この週末は結構ハードに泳ぎこんできましたので、その報告です。
●10月6日～スポーツクラブ（短水路）自主練習
スイム 100×15
5本ごとに2分、1分50秒、1分45秒サークル
タイムは1分30秒、1分28秒、1分25秒平均、ラスト1分23秒
50×2（2分サークル） 36秒平均
ダウン 200
トータル 1800
スポーツクラブに閉館30分前に駆け込んでの自主トレ。今までは100を同じサークルで黙々と泳ぐ練習が中心でしたが、5本ごとにサークルを縮めて負荷をかける練習に切り替えました。本来なら1本目から追い込みたかったのですが、時間がなく最初の5本はアップに近い感覚となりました。ただ後半は理想のタイムで泳げたと思います。
●10月8日（土）～都内某所出稽古（短水路）
月に2回参加する練習会に出てきました。土曜の昼間のこの練習会はテーマはラクテート。サークルは長めにただ、1本1本追い込んで乳酸がたまった状態でも頑張れる状態を作り上げます。
この日のメインセットは
50×3×2セット with DIVE
だったのですが、このメインセットに入る前に25をハードで泳いだり、50をビルドアップで泳いだりして、体に負荷をかけた状態から飛び込みでダッシュを入れるのできつかったです…。ただ、1セット目より2セット目の方がよく泳げて、32秒8平均くらいではいけたので、疲れている中ではよく泳げたかなと思います。
この日のトータル 2600
●10月9日（日） 都内某所出稽古（長水路）
アップ 200
スイム 100×50（2分サークル）
最初の10本1分35秒、残りは1分31秒、ラスト1分23秒
ダウン 400
トータル 5600
8月から月1回ペースで通い始めた100mを50本の練習会にこの日も参加して来ました。前の2回は1分50秒サークルでしたが、今回は2分サークルと緩いタイム設定その分、1本1本のタイムを上げていこうと心がけました。
前回は1分34～35秒のアベレージで泳ぎましたが、今回は1分32～33秒でいこうと決めて頑張りました。これくらいのタイムで50本を刻めれば長水路の1500で目標とする23分15秒くらいは出せるからです。正直、前の日のラクテートの疲れはあったものの30本目までは十分余裕をもって泳げたし、32本目あたりから体が重くなり始め、空腹感にも襲われましたが、1本1本雑にならずに丁寧に泳げたと思います。50本しっかりと泳げることで自信がついてきたし、長水路で練習することで、本番のレースにも長水路の苦手感をぬぐうチャンスにもなると思います。
11月5日に長水路の1500を控えているので、この練習会への参加は当面お休みになると思いますが、大きなレースが終わったらまた年末にかけてできる範囲で100を50本の練習会には参加したいと思います。
土曜日はスピードを日曜は持久力を追いかける練習会に参加して、10月23日の短水路1500m自由形、10月30日の短水路200m自由形、11月5日の長水路1500m自由形につながる練習ができたと思います。
さすがに、ちょっと疲れが溜まりだしているので、今週は無理のない範囲で徐々に距離から質へと練習内容をシフトしていきたいと思います。
【10月のスイム】
14100m
posted by zou27 ｜23:15 |
コメント(0) |
トラックバック(0)
2011年10月03日
今日は久々に横浜西スポーツセンターを借りての練習会。夏場は横浜国際プールが使えたのですが、10月になるとメインプールが使えなくなるので、西プールに場所を移しての練習です。
今日は2人での練習。泳力が僕と近い方との練習だったので、タイムを意識しての練習となりました。
アップ 400SKPS
スイム 50×8（1分15秒サークル）IM→Fr
キック 50×8（1分20秒サークル）HE、EH、EE、HH
プル 50×8（1分15秒サークル）前半hypo3回に1回、5回に1回、7回に1回、9回に1回を2セット
ドリル 50×8（1分15秒サークル）
スイム 100×20（1分50秒サークル） 1分28～29秒、残り3本：1分27、25、23秒
ダウン 100
トータル 4100
11月の町田の長距離にむけて、1500のための泳ぎこみ練習をしました。一人でこの練習をするのは難儀ですが、わざわざアクセスの悪いこのプールに来てくださった方と一緒に泳げたので、ちょっと体調が悪かったのですが、頑張れました。
メインの100mを20本は1500のレースペースを意識したもの。特に意識したのは
力を使わずに楽に泳ぐこと
でした。タイムばっかりを追いかけると力んでしまって途中でばてるので、大きく腕ではなく、背中の筋肉を使ってと思ってそして、ペースを乱さずに抑えて抑えていってラスト上げられたらって感覚で泳ぎました。
ここのところ後ろについていっての練習が多かったのですが、今日は先頭を引っ張っての練習。正直最初から最後まで体が重くしんどかったですが、ついていってくれるメンバーがいることが励みになって、1本1本大切に泳げたと思います。100点満点の練習ができたわけではありませんが、最後まで集中して練習できたのは収穫です。
ひとりだとこうやって追い込んで練習できないので、これからも11月5日の町田の長距離に向けて、ジリジリ追い込んで頑張りたいと思います。
【10月のスイム】
4100m
posted by zou27 ｜23:25 |
コメント(0) |
トラックバック(0)
2011年10月03日
気がついたら、10月になってました…。先週はバタバタしていたので、仕事後に30分程度でガツンと練習するのみ。でもってブログの更新も今日になってしまいました。すみません！
●9月28日（水）
アップ 400
スイム 100×7（1分40秒サークル）
100×1 ハード 36秒→1分13秒
ダウン 100
トータル 1300
●9月29日（木）
スイム100×15（1分50秒サークル）
ダウン 400
トータル 1900
●9月30日（金）
スイム 50×30（1分サークル）
ダウン 200
トータル 1700
平日は22時30分まで仕事が入っているので、スポーツクラブの閉館間際にダッシュして練習って感じです。ただ、逆に言うとその30分間でいかに集中してやれるかって感じで臨めるので案外いい練習ができたりします。
特に水曜は職場近くのスポーツクラブが休館日なので、電車を乗り継いで帰宅途中のクラブに駆け込んで25分だけの練習。その中で100を測って1分13秒ですから、アップ不足の中ではいい泳ぎが出来たと思います。
水泳って、水の中での動き、感覚が大切なスポーツなので、短い時間でもどれだけこまめに泳げるかが大切だと思います。仕事後に少しだけ泳げるだけでも気持ちもリフレッシュしますから、このスタイルをこれからも貫きたいと思います。
【9月のスイム】
49100m
神奈川マスターズがあった割には泳ぎこめました。去年のこの時期は30000m泳げなかったので…。地道にこれからも頑張ります。
posted by zou27 ｜23:15 |
コメント(0) |
トラックバック(0)
