2008年06月30日
水分補給 Ｗ－ＳＰＡＣＫ栄養コラム夏の特別号２
近年、水分補給の必要性はスポーツ現場に浸透してきました。 しかし、水分補給と言っても奥が深いものです。 先日、奈良スポーツ栄養研究会にて、水分補給についての研究発表がありました。 よく、スポーツドリンクを薄めて飲むということも言われていますが、薄めるとミネラル濃度まで薄まってしまいます。ミネラル濃度が薄すぎると、細胞外液量が上がってこないために、スポーツドリンクは薄めないほうが良いのじゃないかという案も出てきました。 このようなこともあり、管理栄養士の奥田に改めて水分補給についてまとめて欲しいとお願いをしておりました。 完成しましたので、載せておきます。 Ｗ－ＳＰＡＣＫ栄養コラム 夏の特別号 ２（Ｗ－ＳＰＡＣＫコラム http://pcwspack.web.fc2.com/koramu.html ） 水分補給 夏の暑い日は何もしなくても、汗が出てきます。さらに、運動をすると体温が上昇して大量の汗をかきます。一般に1日あたり、約2.5ℓの水分を摂取し、排出していますが、夏の暑い時期に激しい運動を行うと1日に10～15ℓもの水分を失うことがあります。また、汗をかくと体内に含まれていたミネラルも汗と一緒に体外へ出ていきます。汗をかいたまま水分を補給しないでいると、運動能力が低下するだけでなく、ひどい場合には、脱水症状や熱中症を引き起こすことにもつながります。適切に水分を補給し、安全なトレーニングや試合、そしてパフォーマンスの向上につなげましょう。 水分補給の基本 ・15～20分ごとにコップ1～2杯飲む ・水の温度は5～15℃が望ましい ・0.1～0.2％の塩分と3～6％程度の糖分を含んだものが有効 水分補給には冷やした市販のスポーツドリンクが手軽 自分で作るなら・・・ 1ℓの水にティースプーン半分の食塩(2g)と 砂糖を好みに応じて数個溶かします 変質の危険が高いので早めに使い切るようにして下さい レモンやオレンジを絞って入れたり、砂糖の代わりにはちみつを入れたり好みに合わせて作ってみてください 市販のスポーツドリンクの成分表示を見てみよう！ ナトリウムが100ml中に40～80mgは0.1～0.2％の塩分に相当します 運動強度と水分補給の目安 運動の種類：トラック競技・バスケットボール・サッカーなど 運動強度（最大強度の％）：75～100％ 持続時間：1時間以内 競技前：250～500ml 競技中：500～1,000ml マラソン・野球など 運動強度（最大強度の％）：50～90％ 持続時間：1～3時間 競技前：250～500ml 競技中：500～1,000ml/時間 ウルトラマラソン・トライアスロンなど 運動強度（最大強度の％）：30～70％ 持続時間：3時間以上 競技前：250～500ml 競技中：500～1,000ml/時間 必ず塩分も補給 水分補給のプラスポイント 運動前後に体重を量り、自分自身の発汗量を把握しておく 発汗量は個人や運動する環境によって差があります。運動前と運動後に体重を量り、減少した分が汗（水分）の量と考えられます。体重のおよそ3％の水分が失われると、運動能力や体温調節能力の低下を引き起こします。普段のトレーニングの中でどのような天気にどのくらい汗をかくか知っておきましょう。そして失う水分の量が体重の2％を超えないように、自分に見合った量の水分を補給しましょう。 水分を運動前にあらかじめ摂取しておく 運動中に水分を補給するより、運動前にあらかじめ水分を補給しておく方が心拍数や体温が上がりにくくなります。直前に摂り過ぎて、胃が重くならないように運動30分前くらいに摂るのがよいでしょう。 ナトリウムを含むものを摂取する ナトリウムを含む水の方が体内への吸収が良いです。運動前の水分補給や運動時間が長時間になった時の水分補給はナトリウムを含むドリンクを飲むと良いでしょう。 もし長時間にわたる運動で水しか飲めない場合は、口渇感を目安にしましょう。ナトリウムを補給しないで水だけを飲んでいると、体液のバランスが崩れてしまい、熱けいれんを起こし、運動が続けられなくなることがあります。 最後に・・・ 身体機能の個人差は大きいです。 ・体力があり同じトレーニングをしていてもあまりしんどくならない人 ・体温の調節機能が高く炎天下でも運動を続けられる人 ・汗をかいてもミネラルが出ていきにくい人 ・運動中に糖分を補給しなくてもエネルギー不足になりにくい人 ・1度に水をたくさん飲んだり、糖分を含んだドリンクを飲んだりしても胃が重たくなりにくい人 ・冷たいものを摂ってもおなかが痛くなりにくい人 上記のようにさまざまな人がいます。個人に合ったドリンクが最良のスポーツドリンクです。最良のスポーツドリンクは自分自身の経験と観察を通してのみ見つけることができます。そしてこの自分自身を見つめることこそトレーニングとコンディショニングの基本です。 参考文献：スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック（財団法人 日本体育協会 発行） W-SPACK(ダブル・スパック)栄養コラムに関するご質問・ご意見は掲示板「健康と栄養おしゃべり広場 （ http://9129.teacup.com/healthandnutrition/bbs ）」にお願いします。 管理栄養士 奥田 望 練習や指導にお役立てください。 ちょこっと教えちゃいます☆http://pcwspack.web.fc2.com/tyokotto..ositemasu.html コラムhttp://pcwspack.web.fc2.com/koramu.html 契約に関わらず１チーム１回無料指導orセミナーが出来ます。
posted by 木村 ｜14:46 |
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