Woman's SHAPE official blog

初心者のためのマシントレーニング入門~外転筋群&内転筋群~

このエントリーをはてなブックマークに追加

天童あゆみ監修
初心者のためのマシントレーニング入門

もうひとガンバリで、ヒップ対策
Pelvis  骨盤

☆外転筋群&内転筋群

骨盤周辺の筋力が低下すると、骨盤が緩み、横幅が広がります。
気になるおしりの弛みは、骨盤周辺の筋肉による吊り上げる力が
弱まったことで生じます。
ヒップのシェイプを得るには、骨盤周辺の筋肉全体のケアーが必要。
下半身には、前後の動き(屈曲・伸展)だけでなく、
骨盤対策として横の動き(外転・内転)を取り入れると良いでしょう。

 START                         FINISH
w-shape-216100.jpgw-shape-216101.jpg


脚を身体の外側に向けて動かすことを「外転」といい、
骨盤から大腿部外側にかけての筋肉が働きます。
反対に身体内側に向かう動作は「内転」。
骨盤から大腿部内側にかけての筋肉が働きます。


インナーサイ
I n n e r T h i g h

 START                         FINISH
w-shape-216102.jpgw-shape-216103.jpg


シートに座り、膝の内側でパットを捉えます。
パットを内側方向に押し、両膝を閉じていきます。
動作の途中で力を抜いたり、強すぎる負荷を用いたりすると、
強制的にストレッチされ、股関節を痛めるので注意しましょう。


アウターサイ
O u t e r T h i g h

 START                         FINISH
w-shape-216104.jpgw-shape-216105.jpg


シートに座り、膝の外側でパットを捉えます。
パットを外側方向に押し、両膝の間隔を開いていきます。
左右の脚の角度が均等に広がっていくように注意し、
ゆっくりコントロールしながら両脚を開閉しましょう。


Q&A
■Q1 マシントレーニングをするときに気をつけたいポイントは?

A1 大きく動作するように心がけてください。
しっかり曲げて、しっかり伸ばした方が、筋肉への刺激は大きくなります。
軽めの重量でもしっかりと動かせば効果はあります。
慣れるまではスローで行なう方が、正しいフォームを身につけ易く、
また、筋肉を意識しながら、じっくりと効かせることができるでしょう。
 

■Q2 有酸素運動との組み合わせ方は?

A2 先にマシントレーニングをしてから、有酸素運動に移るのが基本。
まだ疲れていない状態で大きな力を発揮し、
代謝が高まった上で有酸素運動をスタートするのが理想的です。


■Q3 1回のトレーニング時間、トレーニング頻度に目安はありますか?

A3 今回紹介したマシントレーニングは、およそ50分から1時間で終えることができます。
一種目あたり、10〜15回で、2セット行うことを目標にしてください。
トレーニングの翌日は休養に充てます。
これだと、週に3回できる計算になりますね。


■Q4  週3回のトレーニングを続けていくうちに、疲労が残っていると感じるようになったら、
どの様にすれば良いでしょうか?

A4 例えば、毎回マシントレーニングと有酸素運動の両方を行っている人なら、
週に1回はマシントレーニングか有酸素運動のどちらかをお休みすると良いでしょう。
あるいは、週2回をマシントレーニングの日とし、間に1回だけ有酸素運動の日を入れるなど、
いろいろ工夫できます。
疲れていると感じたら、普段2セットやるところを1セットだけにしておくのも良いでしょう。



w-shape-211196.jpg


Tendo Ayumi
てんどう・あゆみ
1966 年5 月10 日、神奈川県出身。ゴールドジム公認パーソナルトレーナーとして
信頼を集める。08 年ジャパンオープンボディビル選手権大会優勝ほか、入賞歴多数。




1ページ中1ページ目を表示中

記事カテゴリ:
トレーニング
タグ:

【お知らせ】
Yahoo! JAPAN IDで記事にコメントできるようになりました

このブログの最近の記事記事一覧

この記事へのコメントコメント一覧

この記事にはまだコメントがありません

こんな記事も読みたい

ブロガープロフィール

profile-iconw-shape

  • 昨日のページビュー:112
  • 累計のページビュー:843765

(11月06日現在)

ブログトップへ

このブログの記事ランキング

  1. 【議員秘書とボディビルの両立 水間詠子☆後編☆】
  2. 【岡部友 筋膜リリースセルフストレッチで一生使える筋肉を目指す。】
  3. オールジャパンフィットネスビキニ
  4. オールジャパンボディフィットネスレポート
  5. 引退も覚悟した大ケガからの復帰「栗原恵」の決意
  6. 【編集日記】 ボルダリング日本代表・野口啓代さんと大澤直子さんを取材しました!
  7. 【大会結果】関西ミスボディフィットネス&ミス健康美関西
  8. 田代誠選手の食事を試してみました
  9. 初心者のためのマシントレーニング入門~外転筋群&内転筋群~
  10. 【あやまん監督が、「格闘技をやって本当に良かった」と言う理由】 ※記事追加あり

月別アーカイブ

2017
01
2016
12
09
06
05
03
01
2015
12
10
09
08
07
06
05
04
03
02
01
2014
12
11
10
09
08
07
06
05
04
03
02
01
2013
12
11
10
09
07
06
05
04
03
02
01
2012
12
11
09
08
07
06
05
04
03
02
01
2011
12
11
10
09
08
07
06
05
04
03
02
01
2010
12
11
10
09
08
07
06
05
04
03
02
01
2009
12

このブログを検索

スポーツナビ+

アクセスランキング2017年11月06日更新

アクセスランキング一覧を見る

お知らせ

rss