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<詳報>2月定例練習会 2017

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作ドットラン2月定例練習会<詳報> 2017年2月19日(日)17時、札幌・つどーむ 参加者=小泉会長、樋口監督、吉田さん、瀧川さん、岡部さん、川尻さん、土屋 ■最後はオーバーペース気味 この日の練習メニューは「16Kビルドアップ走」でした。樋口監督、瀧川さん、岡部さんの3人がK4分50秒から始めて、4KごとにK10秒ずつスピードをアップしていきました。最後の4Kは4分20秒設定でしたが、「瀧川さんにあおられるように4分ヒト桁分まで上がったと思う」と岡部さん。全員先頭交代をしながら気持ちよく走り切りました。遅筋から速筋までを使うトレーニングのため「筋繊維が活性化されて、足にいい刺激が入った」と樋口監督。「最後の2周(800M)は、オールアウト(全力)で行ってもいい」とのことでした。

■留意点は三つ ビルドアップ走について、樋口監督が強調したポイントは三つありました。①急激なペースアップをしてはいけない②ペースを上げる際はスライドを大きくするのではなく、足の回転数を上げる③フォームを維持し続けること―です。たとえばアゴが上がる、腕振りが乱れる、爪先が内側や外側に向く―などの乱れがないようにしなくてはいけない、とのことでした。

■座学は「ヒルトレーニング」 ランニング後の座学は、起伏走「ヒルトレーニング」をテーマとしました。樋口監督からは「加齢によってスライド(歩幅)が狭くなりがちの中高年にはとても有効」「大きな動きや、効率の良い走り方が身につく」と効用の説明がありました。 いつも同じ坂ばかり走るよりは、いくつかのバリエーションを用意した方が良いようです。 ①急坂(勾配5~7%)なら30M~100Mで十分。ダッシュで10~20本。 ②その半分程度の傾斜であれば300~600Mほしいところ。10~15本走る。 ③さらに1~3Kの緩く長い坂道(ロングヒル)なら80%のスピードで走る。 ④市街地の階段や歩道橋(100~200段)、陸橋(400~600M)を利用する手もあり、1時間くらい行ったり来たりする。 ⑤ジムのトレッドミルも有用。傾斜を変えられる利点を生かし「3%から8%まで1%刻みで上げて3分ずつ。これを2~3セットやる」と効果大。また「2%→4%→6%→0%を各5分で2~3セット」もお薦め、とのことでした。

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