PROFESSIONAL TRAINING

筋肉の話

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 今回は「筋肉」のお話をしたいと思います。
人間の筋肉には色々な種類がありますが、一つの多きな分け方として...
「アウターマッスル」
「インナーマッスル」 の二つがあります。

アウターマッスル=全身の浅層にある、基本的には大きな力を発揮する筋肉群
            (例:大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど)
インナーマッスル=全身の深層にある、基本的には外からは見えない、関節などの骨格を安              定させる役割のある筋肉群
            (例:ローテーターカフ、腸腰筋、体幹部や股関節周辺~脚部の深層にある             一部の筋肉群など)を言い...
           更にそのうち体幹部分にあるインナーマッスルを「コアマッスル」と呼びます。

 アウターマッスルは上記に説明した様に、「大きな力を発揮する為に必要な筋肉群」で、例えば重たいウェイトを挙げる際や、腹筋運動に於いても腰を大きく折り曲げながら動かす様な運動時などに使われる筋肉群になります。高重量のウェイトを挙げる事で勝負を決するウェイトリフティングや、ボディコンタクトの多い競技、またそのポジションにある選手にとってはとても需要なものになります。
 
 それに対してインナーマッスルですが、今回はそのうちの「コアマッスル」について特にお話をしたいと思います。簡単に言えば、「体幹」の深層にある筋肉群になります。その「体幹」の表現については幾つかの理論がありますが、今回は「肩関節~股関節周辺」=いわゆる「BODY」の部分と捉えて頂ければ結構です。
 近頃、「コアトレーニング」と言うトレーニング方法を耳にするかと思いますが、それがまさに「コアマッスル」のトレーニングになります。また詳細な見解は多々ありますが、その「コアマスッスル」に含まれる筋肉は、数十種類のものがあります。
 では、まずその主なものを幾つかご紹介したいと思います。


                              ~主要な「コアマッスル」~

【肩関節周辺】
  主なものとしては「ローテーターカフ」と言う四つの筋肉があります。
ローテーターカフ=「棘上筋(きょくじょうきん)」、「棘下筋(きょっかきん)」、「肩甲下筋(けんこうかきん)」、「小円筋(しょうえんきん)」の四つの筋肉の総称
20080711-00.jpg
・・・それぞれ個々の役割がありますが基本的には肩関節を安定させる機能を持っています。投球動作や水泳などで肩を回す際、大きな力強いパワーを出すにはアウターマッスルである三角筋や背筋などがその役割を果たしますが、その際に肩関節を正しい位置にある様にサポートする為に、その他の幾つかの靭帯と一緒に機能している筋肉群がローテーターカフになります。
  トレーニング方法としてオーソドックスなものは、例えばチューブやバンドを使用した
 
   ・「エクスターナルローテーション」
   ・「インターナルローテーション」です。           
  →野球選手(特にピッチャー)やスイマーなどが良く行っているところを見た事があると思います。

  この、ローテーターカフの充分なトレーニングが、「より早い球を投げる事」や「脱臼などの肩関節のケガや障害を防ぐもの」となります。


【腰背部(ようはいぶ)、腹部周辺】
 主なものとしては「腸腰筋(ちょうようきん)」、「腹横筋(ふくおうきん)」20080711-01.jpg「脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきんぐん)」があります。
  まず「腸腰筋」ですが、この筋肉は「大腰筋(だいようきん)」、「腸骨筋(ちょうこつきん」、「小腰筋(しょうようきん)」の三つの筋肉の総称になります。主な機能としては、股関節の屈曲運動(=股関節を曲げ、腿を上げる動作)、また骨盤や腰椎(ようつい)を正しい位置に安定させる役割があります。この腸腰筋はランナーなど走る競技の選手などは非常に強く鍛えられています。実際、陸上の短距離走の世界トップレベルの選手の大腰筋は、特別に運動を定期的に行っていない一般の人に比べて2倍近くの太さがあると言われています。                                                                                             
 「腹横筋」は腹筋群の一つになります。通常、腹筋と言うと鍛えると4~8つに20080711-02.jpgボコボコ割れてくる「腹直筋(ふくちょくきん)」が一番に思い当たると思いますが、この腹直筋は体の表面にあるアウターマッスルの一つで、その腹直筋よりも裏側にあり(※外側からは見えません)腹部を広く覆っており、実は腹直筋よりも厚さのある筋肉が「腹横筋」になります。その機能としては、簡単に言えば「腹圧をかける」筋肉の一つで、腹横筋が収縮した時に肋骨や骨盤を正しい位置に合わせ、体幹を安定させる役割も持っています。よく「腹筋が緩んでお腹が出て来てしまった」と言うお悩みを聞きますが、まさにその際に緩んでいる筋肉の一つが「腹横筋」になります。また激しい呼吸をする際にも大きく働く筋肉でもあります。 
  
 
 そして「脊柱起立筋群」ですが、「腸肋筋(ちょうろくきん)」、「最長筋(さいちょうきん)」20080711-03.jpg「棘筋(きょくきん)」の三つの筋肉の総称になります。背筋群の一つで、腰部伸展(=腰を曲げた状態から伸ばす)運動時に働きますが、「腹横筋」と同じように背部で体幹を安定させる役割もあります。
 また腰背部の「コアマッスル」で大事なものの中に「多裂筋(たれつきん)」があります。脊柱に沿って短く何本も伸びている筋肉で、機能としてはやはり体幹(特に腰背部)の安定を果たしますが、常に「腹横筋」と共に連動し合いながら働いています                              = RING OF  STABILITY(リング オブ スタビリティ)。   

 その他にも、股関節周囲(骨盤底など)にも重要な「コアマッスル」がありますが、この部分については後日「股関節」のお話の際に詳しく説明したいと思います。


  以上の様に「コアマッスル」の主な働きは、大きな力を発揮すると言うよりも、体幹を安定させ体のバランスを取ると言う部分が非常に大きなものになります。またそれらは単独で働くよりは常に連動し合って機能しています。体の左右のバランス、また上下半身を上手く連動させる際にも幾つかの「コアマッスル」が同時に働き合い、そしてアウターマッスルと協動しながらその機能を果たしています。
 一例として「腹横筋」については...通常走る際にその初動時にはまず脚を一歩前に出しますが、一番先に働く部分は実は脚ではなく腹横筋になります。反無意識の状態ですが腹横筋が一番最初に収縮し、体幹を安定させ体のバランスを整えた上で初めて脚が動きます。もし腹横筋が機能しないまま脚を出せば、体幹のバランスが崩れ転倒してしまう事にもなるでしょう。同様に腕を付く、回すなどの運動時にもやはり腹横筋が最初に機能しています。と言う事からも、大きな力強い動きを出す際、また正しい姿勢を維持する際にもこの「腹横筋」の様な「コアマッスル」は非常に大切な機能を果たしています。

 現在、この様な「コアマッスル」をトレーニングする事は、健康維持を目的とした一般の人々、そしてトップアスリートにおいても、パフォーマンスアップの為やまたケガを防ぐ為の柔軟な体を作りあげるのにも欠かせないものとなっております。


   さて次回は、今回の「筋肉の話」を踏まえたところで、「姿勢改善トレーニングの具体的な方法」をご紹介したいと思います。
お楽しみにして下さい!




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フリーパーソナルトレーナー
寺島一浩(kazuhiro Terashima)

 
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プロアスリートのパフォーマンスアップに至るまで
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また北米にて「PHI Pilatesマスタートレーナー」
の資格を取得。
国内にて「Pilatesインストラクター」の育成にも尽力中。


<資格>

PHI Pilatesマスタートレーナー
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