2008年03月22日
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筋肉と腱(靭帯)
ジョーダンやNBA選手の身体はみごとにビルドアップされており、その身体能力もすばらしいが、それは本当に筋肉によるものだけなのか？
筋肉痛は筋肉がダメージを受けているなと認識しやすい。
ケガは箇所の痛みによって認識できる。
しかし、靭帯や腱の疲労具合はなかなか認識しにくい。
今日は調子が悪いなと感じる原因の一つに靭帯や腱のコンディションが関わってくる。
｢筋肉をつければ能力がアップする。だから筋トレが必要だ｣
という認識、いや常識が一般に浸透している。
だが靭帯や腱を鍛えるという意識はまだまだ認識されていないのが日本の現状である。
身体能力は筋肉をつければ高まる。
しかし詳細に分析すると単に筋肉が肥大するから身体能力が上がるわけではない。
特にバスケットボールなどのダイナミックな競技だと実は筋肉の力は20%～30%しか使ってないと言われている。
弓矢に例えると理解しやすいと思いますが、矢を飛ばすためには弓の弦を引かなければならない、この時弦を引く力を筋肉の力とする。
しかし、弓の弦の張りが弱ければ遠くへは飛ばず、大きく引いたところでそれほど飛距離はでない。
しかし、弦の張りが十分であれば軽く引いたとしても結構遠くへ飛ばすことができる。
この引く力を筋力、弦の張りを腱の強度、飛距離を身体能力と考えていただけると少し理解できると思います。
つまりは筋力だけを大きくしてもジャンプ力やダッシュ力をつけるためには弦にあたる腱を鍛えることが必要となってきます。
しかし弦を強くするだけで柔軟性を与えることをしなければ大きな力を加えた時に切れてしまいます。(アキレス腱損傷・靭帯断裂)
弦を強くするだけで弧の方を鍛えることをしなければ弧が弦の力に耐えられなくなり折れてしまいます。(骨折・剥離骨折)
弧と弦をすばらしく強いものにしたとしても弦を引く筋力がよわければ扱うこともできません。(ガチガチのロボットのような動き)
もちろんウエイト・トレーニングをしていれば同時に腱や靭帯も鍛えられています。
しかし、ダイナミックな動きが必要となる競技でよりいっそうの能力アップを目指すのであれば腱や靭帯を鍛えるためのプライオメトリクス・トレーニングが必要です。
腱や靭帯を鍛えるトレーニングはウエイト・トレーニングに比べて身体にとても負荷(一瞬)が掛かります。
能力を上げるためにトレーニングに集中することは大切ですが、柔軟性を保つことを忘れないで下さい。
弓矢の原理で弦にゴムを使うと飛距離はどうなるでしょうか？
もちろん糸なんかよりはるかに飛距離はアップします。
そうです腱の柔軟性が高ければ高いほど身体能力は格段にアップします。
同時に手入れをしないゴムはボロボロになって引っ張るとプチっと切れてしまいますよね。
トレーニングによるダメージで靭帯や腱の柔軟性(水分保有量)が失われないように十分な休養の管理も必須です。
プライオメトリックによるダイナミックな動きを手に入れるトレーニングは長期的な疲労を引きずることにならない負荷で行うことが大切です。
つまり黒人などは筋力だけでなく、靭帯や腱の伸張反射を効率よく使って、あのすばらしいパフォーマンスにつなげているのですね。
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posted by jordan ｜04:01 |
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2008年03月20日
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知っておきたいトレーニングの基本知識
パワーの定義
パワー(G) ＝ 質量(kg) × スピード(m/s)
※G＝運動量 kg＝キログラム s＝秒
パワーとはどれだけ重いものを挙げれるかだとよく思われていますが、実際はいかに速く、重いものが挙げれるかがパワー(運動量)となります。
ですが、スピードを上げるというのは質量を上げるより難しく、パワーを上げるには100m走を
[１]12秒→11秒にするよりは
[２]50kg→60kgにする方が単純にパワーを上げるには簡単です。
ｽﾀｰﾄ 417(G) ≒ 50(kg) × 100(m)/12(s)
[１] 455(G) ≒ 50(kg) × 100(m)/11(s)
[２] 500(G) ≒ 60(kg) × 100(m)/12(s)
パワー(G)は[１]より[２]の方が45G多い。
上記のようにパワーは質量とスピードからなりたっております。
トレーニングで筋肉も付き、重いものを持ち上げられるようになったからパワーが上がったと思っていても、体重が増え、動くスピードが落ちてしまえばパワーの総量は上がったことにはなりません。
トレーニングを始めたばかりの人はどんなトレーニングも効果的なのですが、ある程度筋力がついた人は競技によってその性質を変えていかなければ競技のレベルアップには繋がりません。
ことバスケにおいてはスピードが必要とされるので、質量を上げると同時にスピードの向上、維持に注意しながらのトレーニングが必要です。
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2008年03月16日
体力の使い方
ゲーム中体力レベルが低くなっている場合（息が上がって無酸素運動ができない）は自らのキャパシティを超えるようなオフェンスのアクションはミスにつながりやすい。
ショット、ドライブ等攻める動きはほぼ無酸素運動なので科学的に失敗の可能性が明らかに高くなる。
乳酸濃度も高くなり筋肉の反射は弱くなり、脳も低酸素状態となり判断が鈍くなる。
体内酸素濃度が低い状態から攻めて、ターンオーバーした場合ハリバックが出来ないので軽くブレイクされてしまう。
なおかつ、より体力を消耗した状態でのオフェンスが次に始まり同じ失敗を繰り返すリスクが高くなる(ゲームに流れがあると言われる要因)。
上記を踏まえて
・オフェンスはその時点でのアクション成功率がもっとも高いプレイヤーが起こすべきである。
・（成功率＝うまい奴）という意識があるが、うまかろうと体力レベルが下がっていて成功率が低い状態でのアクションはリスクとなる。
・連続のアクションは体力レベルを下げるのでファーストオプションであろうと、自己の体力を感知してパスをまわすことがスキルとして必須。
どこのチームでもたまに見られるが、自身の体力ががた落ちなのに自分がまだ通用するか確認するかのようにオフェンスを仕掛け、失敗して納得し、メンバーチェンジするのを見受けられる。
こういうプレイヤーがいるチームは大概が負けているのでチーム全体として要注意すべき点である。
オヤジバスケが通用する理由も体力の使い方がゲームに大きな影響を与えるからと考えられる。
もちろん1試合通して全力を出せる体力があることがベストだが、第4ﾋﾟﾘｵﾄﾞなどでの接戦ではやはり自身の体力状況によって普段のﾌﾟﾚｲとは違うセレクションが必要となるであろう。
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2008年03月13日
心の置き方
試合に集中し、プレイも激しくなるとどうしても熱くなってしまう。
熱くなればアドレナリンも出まくり身体能力も向上するだろう。
しかし、ストリートならそれで問題ないのかも知れないが、
コートでの公式戦では冷静さを失えば、相手の戦術にはまるか、
自分たちのシステムを狂わせて負けてしまう可能性がアップする。
こうなってしまわないよいうにゲームへの姿勢や自身の精神状態について考えていきましょう。
まず、
例）
(1)冷静な場合→どこが空いてるかな？パスを回して相手の出方を伺ってみよう。
(2)熱くなっている場合
→やり返してやる！俺はこんなもんじゃない何がなんでも点を取ってやる。
→やられてばっかり(汗)これじゃ次から使ってもらえない、なんとか活躍しなきゃ(焦)
上記のように、精神状態によって頭では無理なActionはリスクがあることを理解していても無理なActionを選択してしまう。
なるほど「俺は(私は)いつも冷静にプレイしよう」と思うかもしれないが、ここで問題なのは当の本人が熱くなって行動の選択ミスをしていることに気づかないことである。
しかし、運動生理学の観点から考えると熱くなってアドレナリンを多く分泌させればさせるほどに運動能力は高まり、戦闘行動には有利である。
この矛盾を効果的にﾌﾟﾗｽ方向に導くには熱くなりつつ、行動選択をミスしなければよい。
・ポイントは試合が始まる前にある。
熱くなってしまうと何がなんでも攻めてやると思い、いろいろなActionをしてしまう。
だが、本来ｵﾌｪﾝｽのActionを起こす段階ではそれほど多くのﾊﾟﾀｰﾝはない。あっても2、3ﾊﾟﾀｰﾝである。
いろいろな攻めをしているように見えるのはActionに対してﾃﾞｨﾌｪﾝｽが対応してきたことにいろいろな変化を見せるためであり、最初はシンプルに空いてる方へドライブとか、ﾉｰﾏｰｸにﾊﾟｽとか、ﾃﾞｨﾌｪﾝｽがﾄﾞﾗｲﾌﾞに警戒してきて後ろへ重心があるからｼｭｰﾄとかである。
これを忘れて最初からいろいろ考えすぎてるとノーマークを見逃したり、どんどん自分の世界に入り込んでテンパってしまう。
焦りから熱くなった場合もｼｭｰﾄやﾄﾞﾘﾌﾞﾙを一旦止めるだけでよいのに、ﾎﾞｰﾙを奪い返そうと手が出てﾌｧｰﾙをしたりする。
そうならないように試合前に自分のできることとできないことを明確にしておく。
自信のある完成されたﾌﾟﾚｲはどんどんﾄﾗｲすべきだが、未完成なﾌﾟﾚｲにﾄﾗｲしてﾐｽして、ﾐｽを取り返そうと熱くなるのはNG。
自分が自信を持っているﾌﾟﾚｲを選択し、それがその瞬間、通用しないのならその瞬間は自分のﾌﾟﾚｲするﾀｲﾐﾝｸﾞじゃないと判断し、ﾊﾟｽを回すような判断を心に用意しておく。
これがダメならこれ！これもダメならこれ！ってやってるとますます回りが見えなくなっていく。
試合全体を感じて、今自分が通用しないのは自分が負けてるからじゃなく、この瞬間は自分がActionを起こすﾀｲﾐﾝｸﾞじゃないんだなと判断できるcapacityが必要である。
いつも低いﾚﾍﾞﾙで活躍できたりすると忘れがちだが、レベルが高くなればなるほど自分にｽﾎﾟｯﾄﾗｲﾄが当たるﾁｬﾝｽは少なくなる。
その一瞬のﾁｬﾝｽをものにするためにﾄﾘﾌﾟﾙｽﾚｯﾄ･ﾎﾟｼﾞｼｮﾝやｺﾝﾊﾟｸﾄでｸｲｯｸなｼｭｰﾄ、手を出さず我慢して足でついていくﾃﾞｨﾌｪﾝｽを日々練習する必要がある。
【その瞬間】を太字にしたのは、「アナタのバスケはまるっきり通用しないから何もするな」といっているのではなく、その瞬間はActionを成功させるだけの十分な条件がないということをわかってもらいたいからである。
自分が通用するかとか、自分の活躍を気にする前に、勝つために本当に必要な判断は何なのかをいつも心に用意すべきである。
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2008年03月12日
筋トレとは
パフォーマンスを向上させるいは筋肉をつけることはよく知られています。つけ方も瞬発筋(白筋)、持久筋(赤筋)があることも知られています。ワークアウトも瞬発力をつけるなら70%～80%(3~5回)、持久筋なら50~60%(10~15回)とワークスケジュールを組んでいるはずです。
では、そのとおり一生懸命トレーニングしているのに結果がでないのはなぜでしょう？
まず適応という本能に観点を当てましょう。
適応はなんとなく知っていてトレーニングは体が慣れたら重さを増やしているよ！というアスリートもいるでしょうが、それも正解です。しかし、人間は筋肉に与える刺激の増加にさえ適応してしまうのです。どういうことかというと一定のペースによるウエイトの増量（長期のアスリート生活）は大きな刺激（ホルモン分泌）と捉えないのです。
いってみればトレーニングせず、筋肉を弱らせてからのトレーニングも必要ということです。アメリカ等のスポーツをシーズンに分けるのは正解だと考えられます。
ですがまったくしないという訳ではありません。ワークスケジュールにリズムを持たせるということです。ウエイトに重点を置く時期、試合に重点を置く時期、休息(怪我の回復、学生であれば勉強) に重点を置く時期等に分けてワークスケジュールを変えていきます。
特に日本人は練習を一生懸命、毎日しなければ目標を達成できないと思い込みがちですし、そう刷り込まれて育ちます。
そのレッテルに負けないように、正しい運動生理学・運動力学 に基づいたワークが必要です。
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posted by jordan ｜02:22 |
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2008年03月10日
技術とは
技術を得るには「体が覚えるまで練習しろ！」という言葉をよく聞きます。特にバスケットボールは「habit sports」と呼ばれるよう反復練習がとても重要な競技です。
しかし、まず認識して頂きたいのは現実（リアル）として人間の体は情報を覚えるような造りになっていませんし、覚えることが可能である組織は脳ミソ のみです！
では、「体が覚えるまで練習しろ！」と言われるのはどういうことでしょうか？
まず反射という運動を考えましょう。
脳は指令を微小な電気によって体に命令を発します。命令は脳から脊髄を伝い、実際に行動を行う筋肉へ送ろうとします。その行動が安全な行動であるかを確認するために視覚による確認のため先に目にも指令が送られますし、触るものであれは触覚による確認のために皮膚 にも命令が送られます。
だたスポーツの場合ではそんな確認作業をしてから行動を起こすのでは時間がかかって仕方ありません。
「体が覚えるまで練習しろ！」とは
脳(命令)⇒脊髄⇒目(or皮膚、耳等)⇒脊髄⇒脳(安全確認)⇒脊髄⇒筋肉⇒実行動
とう作業を
脳(命令)⇒脊髄⇒筋肉⇒実行動
というように反射的に行うことをより可能にすることと考えられます。
これと同じようなことが前頭葉、小脳、海馬と脳内でも行動指示処理の最適化が可能です。
脳内のニューロンにおけるシナプスの伝送構成や筋肉の総動員と神経発達等があり、それの発達を大概はうまくなることといいますがそれは後で考えましょう。
ここでまず認識して頂きたいのは筋肉は筋肉であり、筋肉を付けたり、たくさん鍛えたとしても技術がアップする訳ではなく、技術向上の本質は脳にあるということです。
つまりは技術を伸ばすために辛い練習をいっぱいしても、脳を効率よく鍛えなければ何の意味もないということです。
逆に脳のキャパシティを超えた筋肉をつけると重くなってパフォーマンスを落としますし、怪我につながります。
これから技術向上の本質は脳にあるを絶対条件として技術について話を進めていきたいと思います。
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posted by jordan ｜02:10 |
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2008年03月06日
目標を実現させるための原動力であり、行動定義の元となるものです。
ただ信念というと、「信念を持っている？かっこいいじゃん」の理解が多いと思います。
ここでは信念という目に見えないモノを相対性理論の観点から考えていきましょう。
人は成長する過程の中でモノゴトの分別がついてきます。
良い事、悪いこと、TPO等、時と場合に応じた対応ができるようになってきます。
ですが社会（外の世界）に対応する分別はついてくるのですが、精神世界（内の世界）についての分別は中々つきずらく、子供の頃のままの大人さえいます。
この精神の分別とはどういうことでしょうか？
人は生まれ出るまでは安全で、暖かく、栄養に満たされた世界にいます。
しかし、生まれた瞬間からいろいろな不安が始まります。
赤ちゃんの頃はお腹が減ったら泣き叫び、おしめが気持ち悪くなれば泣き叫び、この世の不満を訴えていけば親が面倒をみてくれます。
この泣き叫びを感情と定義します。
しかし、この子も成長の中でいろんなことを経験し価値観を形成していきます。
成長していくということは与えられる側から与える側になるということといえます。
同時にしてもらう側からする側になることを意味します。
その時何をするのかを決める動機になることがいくつかあると思います。
やりたいという感情 から始まり、それを職業やライフスタイルにするまでには多くの苦難や努力をしいられます。
このとき目的意識となる感情 が大きければあきらめず突き進めるでしょう。
しかし、多くの人はその苦難や厳しい現実の前にあきらめてしまいます。
「あきらめたらそこで試合終了だよ」 by安西
どう転んでも実現しないかもしれない現実の中で、自身の意思で気持ちを持ち続ける力を信念と定義します。
NBAプレイヤーになることが夢。
プロの契約選手になることが目標。
しかし、現実それが無理だと思いあきらめようとしまう。
この時が信念 を必要とし、理解するチャンスです。
スランプや怪我による苦しい時期にも必要となるものです、あきらめず続けようとした時が信念 を一番意識できる瞬間だと思います。
NBAにはいけないかもしれない…プロにも届かないかもしれない…でも僕は（私は）好きだから一生懸命頑張るんだ！！
となると自分の意思で行動していることがハッキリ理解できるはずだ、ここで一つ心の分別(好きだからやる)がつくと思います。
よく心の中では本気で上を目指しているのに自分のいる環境が上に通じていないので口では遊びだよとかいう人間が多い。
たぶん肩書きもなく、際立った能力がないためにそういうのであろうが、もったいないことである。
もし周りに宣言して馬鹿にされたとしても、それくらいで俯いてしまうのはもったいない。
せっかく周囲の環境がプレッシャーを与えてくれるのだからその中の方が信念を鍛えやすいのに･･･
意思と感情は違います。
夢や目標の実現には行動を起こさなければ始まりません、そのためには嫌なことであろうと真剣に取り組むことが必要となります。
普通の意識のままであると嫌なことは後回しにしたり、必要であるにも関わらず行動に移さないことがよくみられます。
これが人間の防衛機制という本能であり、一番の敵です。
ではこの敵とどのように戦えばよいのか？
いくつか方法がありますが、まずは嫌だと思うのは自身の感情 であると認識することです。
例えば辛い持久走、自分が嫌であると思うこと（感情の部分）をまず認め、それでも目標を達成するためには体力は必須であるからやる（意思の部分 ）。
その二つを頭の中で切り分けができると自身には必要であるにも関わらず、嫌だ、面倒だとサボってしまうことが感情からだなと気づき、今自分がしなければならないことの重要性を思いだすことができます。それによりトレーニングに対してより意識が高まります。
この意思と感情の理解はこれからどのような場合にも行動選択の原則となるのでしっかり意識していきたいと思います。
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posted by jordan ｜01:40 |
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