2008年07月17日
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アスリートに必要な栄養学
トレーニングやスキルアップと同様に食事や休養も大きなレベルアップの要素である。
ここではプロテインやビタミンに加えて摂取したい栄養素や栄養に関する知識について語りたい。
まずエネルギー原となるのは
・炭水化物
・脂肪
が上げられる。
これらはよく知っているし、毎日摂取しない人はいないだろう。
炭水化物は筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、瞬発力にも持久力にも使われる。
脂肪も持久力が必要な運動では大きなエネルギーとして有効利用される。
これらを更に分解して考えると、
瞬発系の運動にはATP回路によるアデノシン三リン酸の熱生産と
TCAサイクルによるクエン酸サイクルの熱生産が挙げられる。
解剖生理学的に考えると難しくなるので、ここでは簡単に説明します。
ATP回路は筋肉が動くために直結した最初のエネルギーを与えてくれます。
アデノシン三リン酸という言葉の中に「リン」という言葉が出てきますが、
燐は常温で燃える物質なので体内でも即熱を生み出すことができます。
３燐酸なので運動するために筋肉へエネルギーを渡すと、燐が１つ燃えて
２燐酸になります。
２燐酸はそれで終了ではなく、グリコーゲンやクレアチンから１つ燐をもらい
再度、３燐酸としてATP回路を再生性します。
グリコーゲンを体内に蓄える手段としてはカーボ・ローディングがありますし、
瞬発系のトレーニングを持続させるためにはクレアチン・ローディングがあります。
シーズンにもよりますが、今日ではクレアチン・ローディングは筋力を高めるのに良い手段となっています。
簡単にサプリメントコーナーで入手できますが、筋肉中で水分と一緒に蓄えられるため体重が３～５％増えてしまうので注意が必要です。
また、ATP回路から燐が燃える時は体内の水分を使うので、運動を続ければのどが渇きます。多めに水分摂取を心がけましょう。
TCAサイクルはクエン酸を媒介に脂肪や酸化物を効率よくエネルギーに変化させてくれます。
このクエン酸回路がうまく働いていれば、体力、活力の増強や殺菌、体内状態を弱アルカリ性に保つなどの効能が期待できます。
最近ではスポーツドリンクなどにも多く含まれていますが、私は薬局でクエン酸と書かれた実験薬品のようなモロのクエン酸をスプーンの先に乗るくらいをCCレモンに混ぜて摂取しています。
実感としても相当体力が回復することを感じます。
しかし採りすぎると高血圧を引き起こすそうなので注意が必要です。
アスリートとしては
・クレアチン
・クエン酸
は押さえておきたい栄養素だと思います。
サプリメントも大事ですが、暑くなるこれからの時期、電解質の摂取は必ず心がけましょう。
電解質といっても難しいものではなく、運動前や外出時に小指一舐めの塩を摂取することです。
塩には塩化カルシウムやマグネシウムが含まれており、体内のイオンバランスを保つのに最適な栄養素です。
それだけで脚がつらないという選手もいますし、より集中した練習をこなすためにも率先して摂取しましょう。
しかし、間違った栄養の取り方は危険を伴います。ビタミンの取り方で肌荒れになったり、過剰摂取により体調不良を起こしてしまうケースもよく聞きます。
初めてのサプリメントなどは摂取量などを必ず専門医や専門知識のあるトレーナーなどに必ず相談しましょう。
当の私も元気になろうとクエン酸を多くとっていました。
毎朝スッパっと目が覚め、最高だ！と思っていましたが、薬剤師の方からそれは高血圧症になっていて危険ですといわれました。
スポーツのレベルアップも大切ですが、スポーツ自体が健康に生活するための１手段であることを肝にめいじてトップアスリートへの道を追求しましょう。
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posted by jordan ｜16:15 |
サプリメント |
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