2010年06月21日
【倒立の基本を学ぼうNO.6】私の苦手だったしんぴ倒立
トレーニング方法もその指導者の競技経験、指導経験によって様々なやり方が あります。ここではあくまでもこんなやり方もありますよという事でご紹介します。 今回は「しんぴ倒立」のトレーニング方法についてご紹介していきます。 私は昔から「しんぴ倒立」は苦手でした。できる人はすぐにできてしまうのです。 「肩の上に腰をのせましょう」と言われてもなかなかできなかった記憶があります。 今も苦手ですが。また「しんぴ倒立」ができるようになると男子でも女子でも 各種目で非常に都合がよく技のバリエーションが増えるのです。つまり覚えて 損はない技となります。 でも今回「しんぴ倒立」をご紹介するにあたり、ではいったい「しんぴ」って どのような漢字で書くのだろうと疑問にからされました。そこで、体操関係者に 聞いたり、インターネットで検索してみると、「伸臂」と「伸肘」の２種類の漢字が 使われているようなのです。以前は前者を使用していたようですが、最近では 後者を使用する機会が多いようです。 前者の「臂」は音読みで「ひ」、訓読みで「ひじ」と読み、後者の「肘」は音読みで 「チュウ」、訓読みで「ひじ」と読み、「ぴ」とは読みません。昔使用していた 「ひじをのばす」いわゆる「伸臂」という漢字が「伸肘」へと変化してきたのでしょう か？不明です。 さて、それでは実践です。みなさんのトレーニング施設、あるいは自宅にバランス ボールはありますか？ 写真１こんな感じで足をのせます 写真２
手は一切移動せずに、ボールを少しずつ体の方によせてきます （肩を前に出さないように注意しましょう） 写真３
下のような姿勢になったら足をボールから離していきます （この状態ですでに腰がのっている状態に近づきます） 写真４
ボールから足が離れたら閉脚、開脚どちらでもかまいませんので 足を上げていきます。 写真５
３秒くらい止めるつもりで静止してください。 写真６
ボールの大きさですが自分の体型にあったものでないとやりにくいと思います。 （大人でも５５ｃｍ以下のボールがよいでしょう） また、実施の際、次のことに注意します。 ①写真４では肩をロックし一切出さないようにする。（肩の柔軟性に欠ける人は 難しいかもしれません） ②肘、膝、足首、つま先は必ず伸ばす 写真７
最初はうまくいきませんので、コツがつかめるまで、補助をつけてもらうことが 必要です。一方の手で肩が出ないよう押さえてもらい、もう一方の手でふとももの 後ろを押してもらいます。そしてゆっくりと体を折りたたむように上げていきます。 つまり写真７の形を補助者にしっかりつくってもらうことが大切です。経験上、 正しい形にするためにもいかに補助者が手をさしのばすかがポイントになると 思います。
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posted by 男子体操競技委員会 企画研究部 蓮見仁 ｜06:03 |
トレーニング方法 |
１分、２分、３分・・・３０分・・・
３０分以上やったことのある選手がいるのを何回か聞いたことがあります。
５分でもきついのに、それ以上耐えられるなんて頭があがりませんし、関心です。
さて、体操をやり始めの選手は倒立もなかなか様になりません。自分で
止めようとすると、反ってしまったり、歩いてしまったり、足を開いてしまったり
です。
ここで、倒立の形をつくるということを考えると壁倒立はとても大切なトレー
ニング方法になりそうです。体操開始年齢にもよりますが小学生などでは、
例えば１０秒３セットなどを設定し、週単位あるいは月単位で秒数および
セット数を少しずつ増やしていくのも一つの案です。（最初から長い時間
やると、形がおろそかになったり、つらいだけで体操が嫌いになります）
ここで注意しなければならないことは、
①姿勢を崩さない（壁に体をつけてもよいので肩を出さない）
②体幹をしめる
壁倒立が１分ほど楽にできるようになったとします。次の段階として壁を
使わずにゆかで補助なしでやってみます。実は壁で多くの時間止まることが
できても、いざ一人で止めることができるかというと案外そうでもないのです。
壁倒立は倒立の姿勢をつくる、肩を強くするなどの効果が考えられますが
あわせてゆかで静止の練習をすることも大切です。よく行われている
倒立歩行も倒立のトレーニングにはかかせないものと思いますが、同時に、
特にジュニア期にはゆかでまっすぐな、安定した倒立静止ができるように
なるというのが、あとあとの各種目の技の習得に大きく影響してくるように
思います。つまり、倒立静止に自信を持つことが大切になります。
写真ウ）
壁を利用してまっすぐに止められるようになってきたら、一人で止めるられ
るようにしていきたいものですね。
写真イ）
（逆手にぎりなので少々胸が落ちてみえますが）
さて、いかがでしょうか？
鉄棒の特性上、写真のように演技中に鉄棒上で意図的に静止することは
まずありません。しかしながら、鉄棒の上を「しらかばの姿勢」で倒立経過
すると、なんとなくいいなって思えてしまいませんか。
上記の選手に平行棒で倒立静止してもらいました（単棒ですが）
（静止後１０秒目に撮影）
写真ウ）
やはり、まっすぐな倒立は気持ちいいですね。
「え～、サッカーでもやるのですか」と聞いたら「今、サッカーでも体幹を
鍛えるために結構やられていますよ」という返答でした。この「しめのトレー
ニング」は他のスポーツはあまりやらないのではと思っていた私にとっては
非常に驚きでした。
さて、個人的には「しめのトレーニング」は体幹を鍛えるものだと思って
いるのですが、ではその「体幹」についてわからなかったので詳しく調べ
ました。すると「胴体」と出てきます。胴体とは、ヒトを含む動物体の中心部
のうち頭・首・四肢・尾を除く部分を差す解剖学用語で、胴体は胸部と
腹部を含むそうです。また体幹部の主要な筋肉は７つの筋肉（①腹横筋、
②腹斜筋、③腹直筋、④脊柱起立筋、⑤腸腰筋、⑥僧帽筋、⑦広背筋）
からなります。つまり私たち体操選手が行っている「しめのトレーニング」
はこれらの七つの筋肉群を鍛えているということになりそうですね。
上半身と下半身を結ぶ筋肉群を鍛えれば一枚の板となり力は伝えやす
くなります。みなさんが大会等を見に行った時、力強い選手、安定している
選手がいたら、この体幹が強い選手となるかもしれません。
では、しめのトレーニングの一つの例を紹介します（私は学生時代に
このトレーニングをした記憶はあまりありません。以下は指導者となって
多くの研修会に出て学んできたものです）
事例１）
静止・・・例えば台を使用して６０秒ずつ
写真イ）下向き
（ポイント：足首を伸ばす、おしりをしめる、背中を丸めすぎない）
この写真だとちょっと背中を丸めすぎかもしれません
写真ウ）横向き（左右）
（ポイント：腰を折らない）
写真エ）上向き
（ポイント：反らせすぎない、おしりをしめる）
簡単そうに見えますが初めてやる人は１０秒でもきついです。
写真オ）それ以外にも２人組で行う方法もあります。
写真カ）バランスボールを使用した方法です。（これは本当にきついです。
ボールが動きますので気をつけてやってください）
（ポイント：足首を伸ばす、おしりをしめる、背中を丸めすぎない）
事例２）
運動と静止のミックス・・・写真イ～エの動作にそれぞれ動きを加える
前後に１０回そったりふくんだりし、最後に１０秒静止。
備考）
○補助台がない場合は、踏み切り板を使用したり、マットとマットの間で
行ったりしてもよいでしょう。
○一人で行ってもよいのですが、特にジュニア期は指導者の補助のもと、
秒数、回数は少なくてもよいので姿勢にこだわりトレーニングするのが
効果的です。経験上、補助者を付けずに前後の運動を速く、どこの
筋肉を使っているかわからずに行うのはあまり効果が現れません。
難しいことばかもしれませんが意識性の原則ですかね。
○継続して行いましょう
もとにもどりますがこの「しめのトレーニング」、体幹を鍛えることはわかった
のですがそれが体操にどのように影響するのか疑問に感じます。おそらく
で失礼なのですが、ＮＯ１でやったベリョースカの姿勢作りでもあったり、
また、体操は空中でまわったり、ひねったりしますので体幹が弱いと
上半身と下半身がばらばらになり、宙返りや、ひねりでの回転効率が
悪くなると感じます。それを防止するためにこのトレーニングは効果的
なのでしょう。
最後に少しだけお付き合い下さい。みなさんの今いらっしゃる場所で
「しめのトレーニングを」をやってみましょう。
おしりをしめ体幹に力を入れてください。
写真ア）
②負けた人は勝った人の１ｍ前くらいに背中を向けて立ってください。そして万歳をします
③勝った人は１０秒間、負けた人の後ろからくすぐって（コチョコチョして）下さい
④負けた人は絶対に動かないでください
「よ～い、はじめ！」
そこの君、動いているよ。がまん、がまん。
もう一度じゃんけんをしましょう。そして同じようにコチョコチョですよ。
寒い日には一瞬で暖まります。是非お試しを。
「あ、ちょっと待って・・・」
「課題を間違えてしまいました。ごめんなさい（笑）訂正します。」
取り直しですね。
①ジャンケンをします
②負けた人は勝った人の１ｍ前くらいに背中を向けて立ってください。
そして今度は気をつけです。
③勝った人は負けた人の背中を写真のように軽く押します。
④負けた人はからだを棒にして押されても絶対に動かないでください
３回くらいやったら、交代しましょう。
さて、質問です。
「背中をおされた人は動かないようにするためにどうしましたか？」
「 」、「 」、「 」・・・
そうですね。
みなさんは動かないようにするために、以下の点を無意識のうちにやっていませんでしたか？
「足先の指を立てて力を入れた」「おしりをキュットしめた」「腹筋に力を入れた」「歯をくいしばった」などなど。
前回お話ししたように、万歳をした直立姿勢を逆さにすれば「倒立」になります。
その際、「足」が「手」になるわけですから、「手」も先ほどの足同様、指をしっかりと
立て（第１関節、第２関節を立てる）、そして開くことができれば、バランスをとり
やすくなります。
↑指を閉じるより
↓開いた方がいい
初心者の人は指と指の間を閉じ、指関節を曲げない人が多く見られます。
だから安定さに欠くのです。
指を立てる。その形がワシが獲物を捕獲するときのつめのような感じに見えたので
上のようなテーマ名にしたのです。
「タカのつめ」、「猫のつめ」でもいいかもしれませんね。
次回は「ＮＯ３ 上半身と下半身は違う物体？」をお送りします。お楽しみに。
序章 体操の基本って？
ＮＯ１ ベリョースカ
ＮＯ２ ワシの手のつめ
ＮＯ３ 上半身と下半身は違う物体？
ＮＯ４ まっすぐな倒立こそ気持ちいい・・
ＮＯ５ 壁を利用して止めることと一人で止めること
