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【倒立の基本を学ぼうNO.5】壁を利用して止めることと一人で止めること

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みなさん、壁倒立は最高どのくらいの時間やったことがありますか?

写真ア)
写真ア

1分、2分、3分・・・30分・・・

30分以上やったことのある選手がいるのを何回か聞いたことがあります。
5分でもきついのに、それ以上耐えられるなんて頭があがりませんし、関心です。

さて、体操をやり始めの選手は倒立もなかなか様になりません。自分で
止めようとすると、反ってしまったり、歩いてしまったり、足を開いてしまったり
です。

ここで、倒立の形をつくるということを考えると壁倒立はとても大切なトレー
ニング方法になりそうです。体操開始年齢にもよりますが小学生などでは、
例えば10秒3セットなどを設定し、週単位あるいは月単位で秒数および
セット数を少しずつ増やしていくのも一つの案です。(最初から長い時間
やると、形がおろそかになったり、つらいだけで体操が嫌いになります)

ここで注意しなければならないことは、
①姿勢を崩さない(壁に体をつけてもよいので肩を出さない)
②体幹をしめる【倒立の基本を学ぼうNO.3で掲載】
③指先を真横に向けない(ゆかで静止をするときに指先を真横に向けると
  バランスをくずしやすくなるので)
④足の上げ下ろしの際バランスを崩して怪我をしないように注意(足の上げ
 方、下ろし方を教える)
⑤手首が痛くなるまでやらない  など
※肩関節の硬い人は肩が前に出てしまいまっすぐな倒立になりにくいと
  思います。また、力を使って支えてしまうので非常に疲れやすくなります。
  よって、肩の柔軟性(※)がつくまでは短めの時間で壁倒立を行った方が
  よいでしょう。

※肩の柔軟性をつける
例えば、四つんばいなり、手を前に滑らせながら肩を引き上から肩を押して
もらったり、チューブを使用して肩を返すトレーニングをしたりなど。

(写真イ)
写真イ

壁倒立が1分ほど楽にできるようになったとします。次の段階として壁を
使わずにゆかで補助なしでやってみます。実は壁で多くの時間止まることが
できても、いざ一人で止めることができるかというと案外そうでもないのです。

壁倒立は倒立の姿勢をつくる、肩を強くするなどの効果が考えられますが
あわせてゆかで静止の練習をすることも大切です。よく行われている
倒立歩行も倒立のトレーニングにはかかせないものと思いますが、同時に、
特にジュニア期にはゆかでまっすぐな、安定した倒立静止ができるように
なるというのが、あとあとの各種目の技の習得に大きく影響してくるように
思います。つまり、倒立静止に自信を持つことが大切になります。

写真ウ)
写真ウ

壁を利用してまっすぐに止められるようになってきたら、一人で止めるられ
るようにしていきたいものですね。




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トレーニング方法
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