股割り(MATAWARI JAPAN)

股割りのやり方/股割りの目的

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◎股割りとは何かその目的
直立で脚を大きく開いて腰を落としていく四股立ち或いは腰割りという運動を股割りという。また、床に座って開脚をして力を抜いて筋肉や関節をジワジワ伸ばしながら行う開脚ストレッチ運動を股割りという。
股割りにチャレンジする理由や目的は、足腰の柔軟性を養うため、股関節をやわらかくするため、股関節をゆるめるためなどが一般的である。
だが、本書で紹介する股割りはそのどれでもなく床に座って開脚をして筋肉や関節を伸ばさないようにして円滑な重心移動を行うための運動訓練である。

◎股割りのやり方
股割りの型
股割りの一連の流れ(型)Japanese matawari stretch routine
1・床に座って脚を大きく開いて股関節を外旋する。
2・基本ポーズでお腹辺りに重心を置いて体幹をまとめる。
3・趾(あしゆび)を握り込みながら足関節を背屈する。
4・趾を握り込んだまま底屈しさらに股関節を外旋する。
5・胸を斜め前上方向へ出して重心位置をなじませる。
6・趾を握り込んだまま背屈をして股関節の外旋と体幹を保ちながら身体をまとめる。
7・顔と胸を正面に向けたまま重心を前に移動する。
8・下腹と肘が床に着いたらさらに腹圧をかけて骨盤を前傾する。
9・顔と胸を正面に向けたまま腹圧を高めて股関節を切り返す。(ロールオーバー)

◎股割りの一連の流れ(型)について説明

1・床に座って脚を大きく開いて股関節を外旋する。

スタートポジションは骨盤を立てる
骨盤を立てるとは、恥骨結合が前方を向き坐骨結節が後方を向く骨盤位置にすることである。この骨盤の位置を骨盤立位ポジションと呼ぶ。
骨盤立位ポジションに対して恥骨結合が上方を向き坐骨結節が下を向く骨盤位置は骨盤後傾ポジション、恥骨結合が下方を向き坐骨結節が上を向く骨盤位置は骨盤前傾ポジションとなる。
これらの骨盤ポジションは股関節(ヒップ・ジョイント)の可動により骨盤が移動して位置を変えることができる。
股割りのスタートポジションは骨盤立位ポジションである。

骨盤の確認
椅子に座ってお尻の尖った骨を左右で確認する。太ももの裏のハムストリングスから上がっていくとお尻側で確認できる骨。この左右の尖った骨を坐骨結節という。坐骨結節が下向きに確認できれば骨盤後傾ポジション、坐骨結節が後ろ向きに確認できれば骨盤立位ポジション、坐骨結節が上向きに確認できれば骨盤前傾ポジションである。

股関節(ヒップ・ジョイント)の位置
股関節は大腿骨の大転子からお尻側でお尻のえくぼにある。解剖書にはhip jointと記されていてお尻の関節である。一般には「股・また」という漢字のイメージが強いからなのか太ももの前面、或いは鼠径部を股関節だと思っている人が多い。
股関節は身体の前にある関節ではなくて、身体の後ろにある関節なのだ。
股割りを行うとき、股関節から屈曲して体幹を前屈するので股関節(ヒップ・ジョイント)の位置は確実に把握しておかなければならない。
股関節が鼠径部だと勘違いして股割りを続けたとしても、股関節が回らないばかりか円滑な重心移動を行うための運動訓練にならない。
開脚は股関節から脚を外転、外旋して、体幹前屈は股関節から体幹を屈曲する。

 股関節の確認
立位にて太ももの横を軽く叩いて上がってくると皮下にボッコリとした骨が確認できる。この骨を大腿骨の大転子という。所謂、腰骨(こしぼね)といわれる骨盤前面の骨(上前腸骨棘)と間違えないように注意。
大転子からお尻側の窪み(お尻のえくぼ)にある股関節を確認する。股関節は大腿骨頭が骨盤のヒップソケット(寛骨臼の月状面)にはまってできている関節である。脚はお尻から動くことを確実に把握することが重要だ。

骨盤立位ポジションからスタートする理由
床に座って大きく開脚をする。このとき、坐骨結節が下向きにあると骨盤後傾。骨盤後傾ではヒップソケットに大腿骨頭がはまり込むため股関節がロックされる。また、重心位置は後ろでお腹の奥に位置するため、後ろに倒れてしまわないように上体を背中から前に屈めて前後のバランスを保とうとする。股関節(ヒップ・ジョイントは、上体の重さを支え圧迫状態になり可動が制限される。
股割りは股関節がフリーの骨盤立位ポジションでスタートする。

 各関節に遊びを持たせる
股割りは大きく開脚するが可動域マックス状態から開脚幅を気持狭くして股関節に遊びを持たせる。膝関節は膝頭を上向きよりもやや外向きで関節に遊びを持たせておく。運動の鉄則は、各関節に遊びを持たせること。指先の一箇所でさえ関節を固めてしまえば円滑な重心移動を阻害してしまう。股割りは開脚ストレッチと違い筋肉や関節を伸ばさない。股割りは各関節に遊びを持たせて円滑な重心移動を行えるよう運動訓練します。

2・基本ポーズでお腹辺りに重心を置いて体幹をまとめる。

重心位置はお腹辺り
股割りは重心位置をお腹の表面に近い辺りまで重心を出す。教科書的には人間の重心位置が仙骨のやや前方ということになっている。しかし、重心位置が仙骨のやや前では後ろ重心である。後ろ重心では股関節の可動が制限された骨盤後傾ポジションだ。
股割りはお腹の表面辺りまで重心を出した骨盤立位ポジションで股関節をフリーにする。

重心位置をお腹の表面辺りに取るための基本ポーズのやり方
(マウント富士のポーズ)
・床に座って開脚をした状態から両手を掬い上げるように斜め上前で手を合わせる。
・合わせた両手をさらに5センチ上の高さを目指しお尻が浮いて骨盤を引き上げ、重心をお腹の表面辺りまで出す。
・両手を頭の上で合わせてしまうと重心がお腹の奥(仙骨のやや前方)に位置してしまうので注意。
・このとき、腹圧をしっかりかけてお腹が上に引き上げられる。
・次に肘関節を90度に曲げながら両腕を横に下ろして上腕を床と水平の位置でキープする。力こぶは上向き、手の平は顔を向く。
・肘の外側の関節(腕橈関節)から前腕を回内させる。手の平が外を向く。
・次に両腕が脇を通して下ろしていき床に両手をつく。上腕は力こぶが前を向き体幹と適度に接している。床についた手は指先がやや外向き。

上腕の定位置
上肢骨が体幹と接続している関節を胸鎖関節という。胸鎖関節は胸骨と鎖骨からなる。腕はこの胸鎖関節(胸の関節)から可動する。腕は肩関節や肩甲骨から可動するものと思っている人が多い。しかし、上肢骨は胸鎖関節から動く構造である。腕が肩関節や肩甲骨から可動するものだと勘違いしていては、肘が外を向き、脇が開き、体幹が崩れ、胸鎖関節をロックして可動しない。上肢骨が胸鎖関節から動く構造は体幹をまとめあげた胸鎖関節がフリーの状態だ。基本ポーズで力こぶを正面に向け上腕骨を定位置にキープすると体幹がまとまる。逆に力こぶを内に向け上腕が内旋すると、肘が外に向き、脇が開き、体幹の力が抜けて崩れてしまう。

腹圧
腹は凹ますことと膨らますことができる。腹を凹ますことは腹筋群を縮める(収縮)、腹を膨らませることは背中・脊柱起立筋を縮める(収縮)ことで腹の形を変えることができる。腹圧とは腹を膨らませることをいう。腹を膨らませるには腹腔内圧を高めて押し出すイメージだ。腹圧をかけて腹腔内圧が高まると重心は前方へ移動し、腹圧が抜けると重心は後方へ移動する。骨盤立位ポジションでは腹圧をかけやすいが、骨盤後傾ポジションでは腹圧が抜ける。円滑な重心移動を行うためには腹圧が重要である。また、腹圧は股関節の爆発的な回転力の源となる。

頭の位置
鼻の下と耳の穴を結ぶ線を鼻棘耳孔線(カンペル平面)という。目、鼻、耳、口などの感覚器が機能的に働く頭のポジションは鼻棘耳孔線(カンペル平面)が地面に対して水平を保ったポジションである。頭の重さは5~6キロあるといわれています。ボーリングボールと同重量の頭が身体の天辺に乗っている。頭の位置は身体バランスに大きく影響する。顎を引くと鼻棘耳孔線(カンペル平面)が下がる。頭の位置は前方に傾き、重心は後方へ移動する(後ろ重心)。円滑な重心移動を行うためにも感覚器が機能的に働くためにも頭の位置を適切なポジションに保つことは重要だ。

重心移動
基本ポーズから体幹をまとめあげたら重心を前方に移動させて体幹のまとまり具合を確認する。床についている手に体重をかけて、手で身体を支える。そのとき、手で支えられた身体はお尻が床から離れ浮く。お尻が浮いたら手の加重を減らす。前方へ移動した重心は元の位置に戻る。これを数回繰り返し、手の力ではなく体幹のまとまり具合で重心が移動するようにする。

3・趾(あしゆび)を握り込みながら足関節を背屈する。

足の指先と股関節を繋げる
股割りは股関節を外転、外旋し屈曲する運動だ。開脚した状態で股関節から体幹を前屈する。屈曲とは骨と骨が近づいて関節の角度を小さくする運動のことをいう。股関節を中心に上半身と下半身を近づける運動といえる。股割り運動では末端に至る関節に伸展を入れない。伸展とは骨と骨が離れて真っ直ぐに関節角度を大きくする運動のことをいう。上半身と下半身の屈曲運動をするのに一箇所の関節でも伸展運動を入れてしまうと股割り運動は成立しない。足の指の末端と股関節を屈曲で揃える。趾を握り込んで趾の関節を屈曲する。趾節間関節と中足趾節関節を屈曲するのだ。趾の関節を屈曲しながら足関節を背屈(屈曲)する。これで股関節の屈曲と末端が繋がる。

足関節の背屈と膝の遊び
股関節と趾・足関節の間にある膝関節は遊びを持たせておく。膝を伸ばして膝関節を伸展してしまうと股割り運動が成立しない。足関節を背屈(屈曲)すると自然に膝関節には遊びができる。股割りはこの膝関節の遊びを終始キープする。しかし、開脚ストレッチの習慣が強いと「足関節の背屈(屈曲)―膝関節の遊び」の自然な関係をキープできず、体幹が前屈すると共に膝関節が伸展してしまう。膝は絶対に伸ばさない(伸展)。股割りは、趾を握り込んで足関節の背屈をしっかりキープして膝に遊びを持たせておくことが大切である。

足の指先から繋がりを確認する
「趾を握り込む、足関節の背屈、膝関節の遊び」が連動していることを確認する。
趾の末端を曲げはじめると足関節が屈曲し膝に遊びができる。
足の指先から股関節までを繋げてみる。

4・趾を握り込んだまま底屈しさらに股関節を外旋する。

足の指先と股関節を繋げた状態で股関節をさらに外旋する(足関節を底屈して踵を立たせる)
趾を握り込んだまま足関節を背屈から底屈にする。足の小指側が床に接地するように股関節から外旋し、足の小指側で床を押して踵を浮かせ或いは踵を天井に向けて立たせるよう更に股関節を外旋する。このとき、膝関節の遊びは終始キープする。股関節の外旋に伴い膝頭は上方から外方へ向く。
股関節の外旋は、大殿筋、大腿方形筋、内閉鎖筋、中殿筋、小殿筋、腸腰筋、外閉鎖筋、薄筋を除く内転筋群、縫工筋などの筋が協力する。

足関節の底屈方向
足関節の底屈は足の親指方向へ伸展すると足関節及び膝関節の遊びを失い股割り運動が成立しない。足関節の底屈は、足の小指から趾を握り込んで巻き込む方向へ伸展し股関節との繋がりを保つ。その為に、足の小指側で床を押して踵を浮かせ或いは踵を天井に向けて立たせるよう更に股関節を外旋するのだ。

趾の握り込み
趾の握り込みは、足関節を背屈すると足の小指が疎かになりやすく、足関節を底屈すると足の親指が疎かになりやすい。足の5本の指と股関節が常に繋がりを保っていることが重要だ。

5・胸を斜め前上方向へ出して重心位置をなじませる。

股関節の外旋と体幹を繋げた状態の重心位置をお腹辺りに置く
足関節を底屈し踵を立たせて更に股関節を外旋したら足の指先から体幹との繋がりをキープする。股関節の外旋操作に集中すると体幹のまとまりが失われやすい。もう一度、体幹のまとまり具合を確認する。体幹の骨格ポジションは前方へ出す方向と上方へ吊り上げる方向でまとめ上げる。前方と上方の中間で胸を斜め前上方向へ出して重心位置をお腹辺りにキープしておく。
胸を斜め前上方へ出しながら自分の身長を5㎝ほど伸ばすようにする。腹は腹圧をかけたまま上に伸ばされる。このとき、お尻が浮いて恥骨辺りが床に接地する。さらに、足の小指側で床を押し、踵を立たせる。

身体のやわらかい人は底屈がスタートポジション
いわゆるストレッチングで180度以上の開脚ができるくらいまで筋肉を伸ばしてしまった人は、足関節の底屈で体幹をまとめ上げた状態をスタートポジションにするとよい。股関節の外旋をキープすることで、それに協力する筋をしっかり収縮させることができる。筋肉を伸ばしきってしまった人は、筋肉を収縮させる訓練が必要である。

6・趾を握り込んだまま背屈をして股関節の外旋と体幹を保ちながら身体をまとめる。

身体をまとめて脚を固定する
股関節を外旋したまま足の指先から体幹の繋がりを保つよう身体をまとめる。胸を斜め前上方向へ出しながら、つまり体幹を保ちながら、趾を握り込んだまま足関節を底屈から背屈に切りかえて脚を固定する。このとき、膝関節の遊びを保ち膝頭がやや外方を向く(股関節外旋)。

身体をまとめ上げた骨格ポジション
頭の位置は鼻の下と耳の穴を結ぶ線を鼻棘耳孔線(カンペル平面)と床を水平に保ち、上腕は力こぶが正面を向き、胸を出し、腹圧がかかり、背中をしっかり収縮させた体幹と膝関節に遊びを持たせた脚で股関節の外旋をキープする。これは身体をまとめ上げた骨格ポジションである。

7・顔と胸を正面に向けたまま重心を前に移動する。

股割りは床に伏せない
一般的な開脚ストレッチによる開脚前屈は筋肉や関節を伸展しながら体幹を前屈させて額や胸を床につけるように伏せる。股割りは円滑な重心移動を行うための訓練であるから、床に伏せて重心移動を止めない。股割りは終始、床に伏せることなく重心を移動させる。

イスを使って重心を移動する
イスかクッションなどを身体の前に置き、イスを押しながら重心を移動させる。そのとき、顔と胸は常に正面を向く。イスのつかみ方は、上腕を力こぶ正面、肘関節を90度屈曲くらいで手の小指側からイスのパイプを軽くつかむ。重心を移動するときは、肘関節が伸びきってしまわないように90度屈曲くらいを保つ。肘が伸びきってしまうと、重心移動が止り、体幹が崩れる。

脚が内旋しないようにつま先を立てておく
一般的な開脚ストレッチによる開脚前屈は脚を内旋させるが、股割りは円滑な重心移動を行うための訓練であるから脚を外旋にして重心を移動させる。脚を内旋させると重心移動が止まり、肝心の股関節が回転しない。重心移動と股関節が円滑に回転するため、つま先を立てて股関節の外旋をキープする。

趾、足関節に注意を注ぐ
重心を移動させると末端の意識が疎かになりがちだ。趾、足関節が疎かになって足指の握り込み、足関節背屈(or 底屈)が保持できないと脚が内旋して股割り運動が成立しない。股割りは、身体をまとめ上げた状態で運動を行う。つまり、つま先から頭の天辺までの注意が必要である。

膝が伸びてしまわない
前方へ重心を移動させていくと、趾、足関節が疎かになり膝が伸びてしまうが、体幹の重みが脚にかかり膝が伸びやすくなる。膝関節に遊びを持たせておくことは股割り運動に限らず、すべての運動に重要だ。膝関節が完全に伸展してしまうと重心移動は止まる。膝関節に遊びを持たせておくのは円滑な重心移動を行うためだ。
前歩へ重心が移動し、足指の握り込み、足関節背屈(or 底屈)、膝関節に遊びを持たせた脚に体幹の重みがかかっても常にキープする。なぜならば、膝が伸びきってしまうと大腿の裏にあるハムストリングスのテンションが抜けてしまうからだ。ハムストリングスのテンションとは、ハムテンション(hamstring - tension)という。このテンションは股関節の回転力に重要なのだ。

8・下腹と肘が床に着いたらさらに腹圧をかけて骨盤を前傾する。

股を割る
身体の前に置いたイス及びクッションなどを押して前方へ重心を移動させていくと下腹が床につく。このとき、顔と胸は正面に向いたまま。下腹が床についたら、足の指から頭の天辺まで注意を払って身体をまとめ上げたまま腹圧をさらにかける。床に腹圧を押し付ける。腹圧の程度により両脚の間に腹、骨盤がじわじわと割って入るような感覚になる。腹圧が増すことにより股関節の回転力が上がり、さらなる股関節の屈曲がおこり骨盤が前傾する。これが、股割りという名の由縁である。

 股割りの第一目標
股割りは、まず下腹が床につくところまでを目標にするとよい。
股割りの目的は円滑な重心移動を行うための訓練であるという考え方の整理が大切だ。例えばストレッチのような筋肉をアプローチする考え方が混同していたら、股割り運動の成立はない。股割りは決して楽な訓練でもない。大事なことは気力を充実させ第一目標を越えることだ。

9・顔と胸を正面に向けたまま腹圧を高めて股関節を切り返す。(ロールオーバー)

脚抜き
一般的な開脚ストレッチによる脚抜きは脚を内旋させた状態から内転し脚を揃える。股関節の回転運動がなく、内旋と内転であり本来の脚抜きとは異なる。脚抜きとは外旋から内旋に切り替わる股関節の回転運動のことでロールオーバーという。
股割りは床に腹がついて、さらに腹圧を高めていくと股関節の外旋から内旋に切り替わるポイントがある。身体をまとめ上げた骨格ポジションから腹圧を上げていくと股関節の回転力が高まりテンションの高まった筋肉が反射的に収縮する。股関節外転、外旋、屈曲から股関節内転、内旋、伸展へ切り替わるのだ。
ロールオーバーをしたいばかりに踵で蹴り出す人がいる。これでは股関節を切り返すことにならない。股関節が切り替わるまでじっくり骨格ポジションを作り腹圧を高めることが大切だ。



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MATAWARI JAPAN代表。柔道整復師、鍼灸あん摩マッサージ師の国家資格を取得してからというものカラダの不思議に魅せられて20年余り、治療の世界に住みづつけている。気づけば40代半ばを過ぎ、走り続けてきた代償は不思議をより深く進めてきたためにこのことしか知らない。だが、幸いにも多くの人に恵まれ何とか住んでいられるというところだろう。ご縁がありましたら何卒よろしくお願い申し上げます。

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