昨日は本屋で立ち読みしたストレッチをちょっと試しただけで完全休養日。 今日はWalkingでひたすら坂を上る。 歩きだけでは全然息が上がらないのでちょっと走っては歩きを繰り返す。 体はもっと走りたがっているが、疲れを残すのは避けなければいけないので70分で切り上げ。 筋力維持のためにいつもより回数を減らして腹筋、背筋、腕立て。 走らないと体重が増えて、63.4㌔。明日、明後日はちょっと走るかな。 9/30 までの目標累計時間 1400分。 9/30 までの走行累計時間 1289分。 9/30 までの歩行累計時間 473分。 7/1 からの走行累計時間 3242分。
posted by 42195 ｜23:00 |
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これまで公園とロードばっかり走ってきたので、自分が実際どれぐらいのスピードで走っているのか正確には分からなかった。 本番前にはっきりさせて安心材料を増やしとこうってことで近所の陸上トラックのある運動公園へ。 窓口で利用料金を尋ねると、 お姉さん「ちょっとの時間なら無料でいいですよ」 との優しいお言葉。 自分「ちょっとって1時間ぐらい？」 お姉さん「・・・（微笑）」 分かりました、30分で切り上げます。 手っ取り早くアップをすませてトラックへ。 いつものジョギングよりもちょっとだけ速いペースで走ってみる。 あわよくば本番で走ってやろうかというペース。 1000mだと頑張って走ってしまうので2000ｍで計測。 800m過ぎで脚が重くなってくるのが分かる。やべぇ、とても20㌔走れるとは思えないペースだ。そのままのペースでゴールしてみると9分53秒。疲れが残っている状態ではあるが、ちょっとがっかりな結果。 トラック1周を歩いて完全回復。今度はいつものJogペース。 きつい。自分が考えている以上に疲労の蓄積があるのかも。 2000ｍを10分51秒。本番もこっちだな。余裕があれば10㌔過ぎからちょっとだけペースを上げられる感じかな。 本番までもう朝のウォーキング以外いらないな。 9/30 までの目標累計時間 1400分。 9/28 までの走行累計時間 1289分。 9/28 までの歩行累計時間 403分。 7/1 からの走行累計時間 3242分。
posted by 42195 ｜20:02 |
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短い時間で筋肉と心肺には適度な刺激があって、膝と足首に負担をかけないものがないかと考えて思いついたのが坂を上がること。 幸い家のまわりは丘だらけ。上りっぱなしでは厳しすぎるので、中間の5分と最後の5分だけ坂がくるように設定。下りは負担が大きくなるので、歩きはしないが注意してゆっくり走る。 走ったあと35分のウォーキングで帰る。うーん、適度。気分爽快。 体重があらためて落ちて62.9㌔。筋肉は落とさないように背筋と腹筋。 9/30 までの目標累計時間 1400分。 9/27 までの走行累計時間 1269分。 9/27 までの歩行累計時間 403分。 7/1 からの走行累計時間 3222分。
posted by 42195 ｜23:52 |
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体重維持のためにウォーキング。 左膝は歩くだけでは痛くはない。違和感があるってぐらい。 体が温まったところで試しに100ｍぐらい走ってみる。痛い。 長く走ればLSDと呼んでいるだけなので、完全な有酸素運動は歩くことだけ。 120分も歩けばそれなりに疲れるし、もっと早い時期から取り入れとけばよかった。 9/30 までの目標累計時間 1400分。 9/26 までの走行累計時間 1239分。 9/26 までの歩行累計時間 368分。 7/1 からの走行累計時間 3192分。
posted by 42195 ｜20:31 |
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膝と足首をいたわって今日はまだ動くことができず暇なので、自分への備忘もかねてダイエットメニューを紹介。 20代の頃は自分が太るなんて思ってなかったので、食べたいだけ食べていればよかった。スナック菓子だけは以前から食べないが、一日五食、おやつは丼物があたり前の生活。5000kcalは優に超えていたことだろう。 しかし、30を過ぎるとそうもいかなくなってきた。 走っても走っても以前ほど痩せない。そこでこの3ヶ月間は自己流計画的ダイエットを敢行。 原則はいたってシンプル。一日に食べる基本食材と量を固定する。これだけ。 ①お米1合以内（お米が食べられるのは基本二食、カレーでも食べよ うって日には一食で我慢）。食パンは1枚まで（自分は1日に6枚食べたりしてましたけど・・、慣れます）。 ②蛋白質は卵、牛乳、豆腐から取る。それぞれビタミンB1、ビタミンB2を含んでいるので、量を減らした炭水化物の代謝も助けてくれます。無駄なく使ってるぞー、というイメージ。あくまでイメージです。 ③肉、魚は週に1回ずつ程度。ボディビルダーになるわけではないので、これぐらいでも筋肉が細くなることはありません。筋肉痛も普通に回復します。 ④大量の野菜を食べる（果物もあわせて取ると尚良いんでしょうけど）。 野菜は上限なしに食べます。キャベツの千切りは毎日、おやつはプチトマト、カボチャとブロッコリー。ここでも緑黄色野菜に含まれるビタミンB1、ビタミンB2が活躍。 ⑤甘いものが食べたくなったらゼリー（○○畑みたいなものです。自分は安いのを食べてますけど）。 ⑥LSDの前にはバナナ1本。ここにもビタミンB1、ビタミンB2が！最後のグリコーゲン1滴まで使い果たせるぞ、というメンタル面でのプラス作用があります。葉酸には造血作用と アミノ酸生成にかかわりがるとなれば取らないのは勿体無い。 ⑦一日のカロリーで合わせると難しくなるので、二日三日の合計で調整する。 あー、好きなだけ食べられるように、月間500㌔ぐらい走れるようにならんもんかな。
posted by 42195 ｜12:28 |
ダイエット |
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本番前にLSDと20㌔走を入れるつもりだったが、疲労残りを考えると両方は無理と判断。 今日のLSDをJogペースに上げて走ることで長い距離は最後にする。 公園までは20分の歩き。最初の1周は10分以上かけてゆっくり走る。 徐々にペースを上げて、外周4周と中を5周。ペースを落としてもう1周。 また20分歩いて家へ。 左膝も常に痛いわけではないし、栄養のある食事取って、前日の筋トレをやめれば本番では今日よりはもう少し速く走れるな。 9/30 までの目標累計時間 1400分。 9/25 までの走行累計時間 1239分。 9/25 までの歩行累計時間 248分。 7/1 からの走行累計時間 3192分。
posted by 42195 ｜23:18 |
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膝の回復具合を確認するために軽ーく走る。 痛い箇所が左膝の上部から真ん中に移動している。 無理せず公園を30分走ったところで、懸垂30回と脚上げ腹筋50回を挟んで、11分かけて家までJog。 膝が痛くなるのは、 まっすぐに走れていない→まっすぐに脚が出ていない→体がぶれてる→体幹（背筋）が弱い これが理由ではないだろうか。 腹筋ばっかりして背筋疎かにしてたツケかな。 家で背筋2セット。 9/30 までの目標累計時間 1400分。 9/24 までの走行累計時間 1109分。 9/24 までの歩行累計時間 208分。 7/1 からの走行累計時間 3062分。
posted by 42195 ｜22:09 |
トレーニング |
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今日は完全休養日。 疲労回復、膝のケアのために温泉とサウナに入る。 どれぐらい効果があるかは分からんが、冷水風呂は気持ちがいい。 急に落ちてしまった体重を一旦戻すために、食事も増やす。 今日から、自分にとっては秘策中の秘策、一般ジョガーには基本中の基本を断行！
posted by 42195 ｜22:02 |
トレーニング |
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左膝は痛むが、その他の箇所は何とも無い。できるだけ長く走るつもりでスタート。 いつもはベンチにペットボトルを置くが、今日はパックを持って走りながら給水。 アップダウンがあるコースは今日の膝にはつらい。 膝が痛いから腿が張ってきたのか、張っていたから膝が痛くなったのか。 とにかくいつもと違うところばかりが気になり出した。 もう少し長く走りたかったが、左膝の痛みが引かないのでWalkingに切り替え。 痛みがなくなるまではひたすら歩くしかないな。 ついに体重が62.6㌔。今週中に62㌔台とは考えていたけど、いくらなんでも急激に落ちすぎだろ。 体力までなくなった気がする。 9/30 までの目標累計時間 1400分。 9/22 までの走行累計時間 1068分。 9/22 までの歩行累計時間 208分。 7/1 からの走行累計時間 3021分。
posted by 42195 ｜21:35 |
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快適ペースでのJogだったが、今日は食事を減らし過ぎた。 力が入らず、疲れてんだか何だか分からない。 いつもは出ない左膝の上内側に痛みが出たところで終了。 大したことはなさそうなので、風呂で水をかけるだけの処置。 9/30 までの目標累計時間 1400分。 9/21 までの走行累計時間 992分。 9/21 までの歩行累計時間 185分。 7/1 からの走行累計時間 2945分。
posted by 42195 ｜22:24 |
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